Wenn unser Leben von Stress bestimmt wird, passiert meist eine von zwei Sachen: Entweder wir haben ständig Appetit auf „Ungesundes“, oder der Stress schlägt uns so auf den Magen, dass wir nichts mehr herunterbekommen. Aber warum ist das so und was können wir tun, um uns selbst in solchen Phasen zu unterstützen?
Wer kennt es nicht: volle To-Do-Liste, plötzlich verschobene Deadlines, Dienstplanänderungen und Doppelschichten. Nicht selten führt der Arbeitsalltag also dazu, dass wir uns gestresst fühlen. Bei jedem wirkt sich das anders aus: Manche werden emotional, andere fast gleichgültig. Und auch unser Essverhalten wird beeinflusst.
Aber was passiert da eigentlich?
Vereinfacht gesagt wird in unserem Körper bei Stress eine Signalkette angeworfen, die uns in Alarmbereitschaft versetzt. Das heißt: Wir sind aufmerksamer, konzentrierter und der Körper stellt Energie bereit. Eine besondere Rolle spielt dabei das „Stresshormon“ Cortisol. Das sollte vielen mittlerweile ein Begriff sein. Den schlechten Ruf hat es aber eigentlich zu Unrecht, denn das Hormon vollzieht in unserem Körper wichtige Prozesse. So sorgt es dafür, dass wir morgens wach werden, hat einen entzündungshemmenden Effekt und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Die Crux: Ist zu viel davon im Kreislauf, kann sich das negativ auswirken. Und genau das passiert, wenn wir langfristig im Stressmodus sind.
Dem Körper wird unter anderem signalisiert, dass wir Energie brauchen – und zwar schnell. Er muss schließlich gegen diese Situation gewappnet sein. Kurzfristig kann diese Energie aus den eigenen Speichern gezogen werden, die wir z. B. in der Leber oder den Muskeln haben. Gehen diese zuneige, muss Energie von außen her: Wir haben Hunger. Und meistens sind dann besonders zucker- und fettreiche Lebensmittel attraktiv. Haben Sie das schon mal bei sich beobachtet?
Energie, aber schnell!
Zucker- und fettreiche Lebensmittel liefern Energiepakete per Express, die unser Körper nicht noch lange verstoffwechseln, also quasi „auspacken“, muss. Praktisch, denn es muss ja schnell gehen!
Und ja, kurzzeitig fühlen wir uns nach Schokolade, Gummibärchen oder Kuchen auch energetisch, weil der Zucker darin schnell ins Blut übergeht und als Energie bereitsteht. Doch so schnell der Zucker ins Blut gelangt, so schnell ist er auch wieder „weg“ (also: in die Zellen aufgenommen und verbraucht). Ein rapider Blutzuckeranstieg resultiert dann nicht selten in einem genauso rasanten Abfall. Daher kommt auch der Begriff „Blutzuckerachterbahn“. Das starke Auf und Ab kann dazu führen, dass Heißhunger entsteht: Und zwar wieder genau nach solchen Lebensmitteln, die uns einen schnellen Energieboost geben. Quasi ein Teufelskreis.
Außerdem springt unser Belohnungssystem an. Der Konsum von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln fördert die Ausschüttung von Dopamin, was oft auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Es sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen, steigert unser Wohlbefinden und die Motivation. Studien deuten darauf hin, dass das Gehirn lernen kann, solche Lebensmittel zu bevorzugen, wenn sie regelmäßig konsumiert werden.
Willenskraft ist nicht das Problem
Sind wir langfristig in diesem Kreis gefangen, kann sich daraus eine Gewohnheit entwickeln. Der Griff zur Schokolade (oder jedem anderen beliebigen Lebensmittel) erscheint uns dann als der einzig logische Schritt. Denn es schafft Abhilfe, wenn auch nur für den Moment.
Auch andere Faktoren können Einfluss darauf nehmen und die Reaktion unseres Körpers auf Stress beeinflussen: unser Schlaf, Bewegungsverhalten, Regeneration und Entspannung zählen beispielsweise auch dazu. Wenn wir unser Verhalten also besser verstehen möchten, müssen wir ganzheitlich ansetzen und auch diese Dinge beachten.
Gleichzeitig gibt es auch Dinge, die wir weniger gut beeinflussen können: Workload bleibt Workload und lässt sich nicht immer umverteilen. Auch familiäre Verantwortlichkeiten lassen sich nicht immer abgeben, schon gar nicht kurzfristig. So wichtig es ist, langfristig eine Lösung dafür zu finden, so wichtig ist es aber auch, darauf zu schauen, was man tatsächlich in der Hand hat und beeinflussen kann.
Um also die wichtigste Frage zu klären: Was können wir tun, um mit solchen Phasen besser klarzukommen?
Was im Alltag tatsächlich helfen kann
Hier gibt es nicht die eine Antwort, denn es kommt immer auf die individuelle Situation und den Stressauslöser an. Aber es gibt Dinge, die man für sich ausprobieren kann.
Stressoren identifizieren
Haben Sie sich schon einmal damit auseinandergesetzt, was gerade der wirkliche Stressauslöser ist? Hat es mit der Arbeit zu tun, mit eigenen Ansprüchen, mit familiären Faktoren oder etwas ganz anderem? Sich dem erst einmal bewusst zu werden, ist entscheidend, um dahingehend Strategien entwickeln zu können, die die Situation verbessern können. Hören Sie also einmal ganz genau hin.
Essverhalten und Emotionen beobachten
Wie reagieren Sie auf Stress? Welche Lebensmittel finden Sie besonders appetitlich? Und steckt dahinter wirklich ein körperlicher Hunger oder eher eine Emotion oder Gewohnheit? Das zu beantworten ist nicht in 5 Minuten passiert. Aber es lohnt sich, diesen Schritt zu gehen und sich diese Fragen zu stellen, bevor man direkt zur Schokolade greift.
Regelmäßige Mahlzeiten, die satt machen
Lassen wir Mahlzeiten ausfallen, resultiert das zum einen darin, dass wir nicht genug Energie haben, um den stressigen Alltag zu bewältigen. Zum anderen provozieren wir damit möglicherweise Heißhunger, der uns in solchen Phasen sowieso schon öfter begegnet. Versorgen wir uns regelmäßig mit Energie und Nährstoffen, kann unser Körper darauf zurückgreifen. Wir stärken ihn quasi von innen.
Auf Schlaf und Erholung achten
Klingt banal, kommt aber bei vielen zu kurz. Doch im Schlaf laufen in unserem Körper zahlreiche Regenerations- und Reparatur-Prozesse ab. Wichtig, damit wir uns erholen können. Zudem kann sich Schlafmangel langfristig auch auf unsere Stimmung, unseren inneren Stresspuffer und den Appetit auswirken. Es gibt Hinweise darauf, dass bei Schlafmangel unser Belohnungssystem aktiviert wird und sich damit der Appetit auf energiereiche Lebensmittel erhöht. Ausreichend und erholsamer Schlaf sollte also gerade in Stressphasen Priorität haben.
Entspannung einbauen
Stress aktiviert uns. Deshalb ist es wichtig, auch einen Ausgleich zu finden. Versuchen Sie trotz Workload regelmäßig eine Pause zu machen. Schon 5 Minuten, in denen Sie einmal bewusst nichts tun, auf Ihre Atmung achten, frische Luft tanken und etwas trinken, können ein wertvoller Erholungsmoment sein. Und nach der Arbeit…
Bewegung, die Spaß macht
Körperliche Aktivität unterstützt uns auf vielen Ebenen. Sie hält uns fit, fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Muskeln und kann auch beim Abbau von Stress helfen. Wichtig dabei: Finden Sie die Form der Bewegung, die Ihnen Spaß macht und die im Alltag machbar ist. Denn nur dann bleiben Sie langfristig dran und finden Freude daran.
Fazit
Stressessen ist kein persönliches Versagen, sondern ein Verhalten mit mehreren Einflussfaktoren. Zu verstehen, was im Körper dabei abläuft und wieso man vielleicht mit diesem Verhalten auf Stress reagiert, ist ein wichtiger Schritt, um sich selbst besser zu verstehen und seine Bedürfnisse wahrzunehmen. Stress hat Einfluss darauf, wie wir uns ernähren. Aber wir können beeinflussen, wie wir damit umgehen und unseren Körper in diesen Phasen besonders unterstützen.
Die enge Verbindung von Essverhalten und mentaler Gesundheit
Für uns gehört Ernährung zu einer ganzheitlichen Betrachtung von Mental Health dazu – neben Stress, Schlaf, Bewegung und den Bedingungen, die unseren Alltag prägen.
In unserer Mental Health Kampagne greifen wir deshalb diese Zusammenhänge auf und geben mit kostenfreien Vorträgen, Podcasts und Impulsen Anregungen für einen gesünderen Umgang mit den Herausforderungen des Alltags.
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Quellen:
Helios Gesundheit, Cortisol (aufgerufen am 03.09.2025)
Thieme Natürlich Medizin!, Belohnungssystem (aufgerufen am 03.09.2025)
Gesundheitsinformation (IQWiG), Dopamin (aufgerufen am 03.09.2025)
ARD Alpha, Essen bei Stress (aufgerufen am 03.09.2025)
Ärztezeitung, Schlafmangel und Heißhunger (aufgerufen am 03.09.2025)
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