Die Grillsaison ist in vollem Gange und der Geruch von Kohle, lecker mariniertem Gemüse oder Fleisch und frisch gebackenen Baguettes macht sich an dem ein oder anderen lauen Sommerabend breit.

Doch an so einem Grillabend, bei dem sich alles ums Essen dreht, hat man aufgrund der großen Auswahl häufig die Qual der Wahl. Wird das Grillbuffet eröffnet, ist die Verlockung groß, den Hunger schon einmal mit Beilagen wie Baguette und Kräuterbutter oder Nudelsalat zu stillen. Lange satt halten diese jedoch nicht, weshalb der Körper schnell nach Nachschub verlangt.

Es muss einem nicht alles Wurst sein

Was das Grillgut angeht sind Bratwurst und Fleisch die Klassiker und bei den Deutschen nach wie vor die beliebtesten Vertreter auf dem Grill. Es spricht nichts gegen ein qualitativ hochwertiges und möglichst naturbelassenes oder selbst mariniertes (Bio-) Steak. In vielen Bratwürstchen-Verpackungen stecken allerdings hoch verarbeitete Produkte, die mit dem naturbelassenen Fleisch nur noch wenig zu tun haben. Häufig sind Zucker, große Mengen an Salz und Zusatzstoffe auf der Zutatenliste zu finden.

Und auch Grillkäse und vegetarische / vegane Ersatzprodukte werden für den Grill immer beliebter. Genau wie bei der Bratwurst lohnt es auch hier, sich einen Überblick über Nährwerte und Zutaten zu machen. Das so gesund aussehende und umweltfreundlicher daherkommende vegetarische / vegane Filetstück kann sich schnell als hochverarbeitetes Produkt entpuppen und ein fettreicher Grillkäse hat es ganz schön in sich – wobei diese feine Kalorienbombe in Begleitung eines großen Salats schnell entschärft werden kann.

Gesundes Grillen und Genuss – passt das zusammen?

Richtig lecker und zusätzlich noch empfehlenswert wird es, wenn wir selbst den Kochlöffel und die Grillzange schwingen und die Vorbereitung in die Hand nehmen.

Schnell garendes Gemüse wie Paprika, Zucchini, Aubergine und Champignons können im Handumdrehen mit etwas Öl und Gewürzen mariniert werden und kommen dann im Metallkorb oder in kleinen Schälchen auf den Grill. Wer möchte, gibt noch gewürfelten Feta oder Mozzarella dazu.

Ähnlich klappt es auch mit Spießen: Das Gemüse der Wahl abwechselnd mit einem Würfel Fleisch, Grillkäse oder Tofu auf einen Holzspieß aufreihen, mit Öl und Gewürzen bepinseln und fertig.

Klassische Beilagen wie Nudelsalate können mit viel Gemüse und Blattsalaten ein bisschen aufgefrischt werden. Und zusätzlich zur Aioli macht sich auch ein Dip aus Quark, Gurke und Bärlauch oder ein selbstgemachtes Hummus sehr gut.

Gas- oder Kohle-Grill? Entscheidend ist, was draufkommt

Unter richtigen Grillfreunden scheiden sich hier die Geister. Beim Gasgrill lässt sich die Temperatur leichter regulieren und die Wartezeit ist kürzer. Das macht es leichter, Würstchen, Käse und Co. nicht verbrennen zu lassen und Marinaden mit Öl nicht zu heiß zu erhitzen. Außerdem entsteht nicht so viel Rauch. Wer aber auf die klassische Geschmacksnote von Kohle beim Grillen nicht verzichten möchte, wird wahrscheinlich eher dabeibleiben. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist beides gut – denn was auf den Grill draufkommt, macht hier den größeren Unterschied.

Schon seit 1948 gibt es alljährlich den von der WHO gestarteten Weltgesundheitstag, der immer am 07. April stattfindet. Ziel des Weltgesundheitstages ist es, die weltweiten Gesundheitsprobleme in das Bewusstsein der Weltöffentlichkeit zu rücken. Seit 1954 wechseln die Themen jährlich. Die Schwerpunktthemen beinhalteten auch immer wieder den Ernährungsbereich von „Wasser – Spiegel des Lebens“ (1955) über „Gesund leben durch richtige Ernährung“ (1974) bis hin zu „Lebensmittelsicherheit“ (2015) und „Diabetes“ (2016). Doch wie ist eigentlich die Ernährungssituation in Deutschland?

Ernährungssituation in Deutschland: Laut Julia Klöckner (ehemalige Bundesministerin für Ernährung und Landwirtschaft) und den Ergebnissen des Ernährungsreports 2021, ist es für viele Deutsche wichtig geworden, dass bewusst eingekauft wird, regionale Erzeuger unterstützt werden und dabei etwas für den Klimaschutz getan wird. Laut einer repräsentativen forsa-Umfrage unter 1000 Befragten, ist es 91 % wichtig, dass das Essen gesund ist, dabei nehmen Gemüse- und Obstkonsum zu, während der Verzehr von Fleisch und Wurstwaren leicht abnimmt. Zudem zeigt die Umfrage, dass die Deutschen mehr selbst kochen als in den Jahren zuvor. Doch welche Effekte bzw. Auswirkungen hat das auf die Gesundheit?

Generell besteht in den westlichen Ländern ein Überangebot an (stark verarbeiteten) Nahrungsmitteln und Getränken, das mit einer hohen Produktion von Lebensmittelabfällen, ca. 75 kg / Kopf pro Jahr, einhergeht, aber auch meist ein Zuviel an Kalorien, ungünstigen Fetten und Zusatzstoffen bedeutet.

Was bedeutet aber eine Überversorgung an Kalorien und Nährstoffen: Fluch oder Segen? Eine Überversorgung hört sich tendenziell gut an, denn meist ist ein Plus besser als ein Minus, eine Überversorgung besser als eine Unterversorgung. Doch die kritische Leser:in wird sich fragen: Kommt es nicht darauf an, worüber wir sprechen? Ja, richtig. Bei Vitaminen und Mineralstoffen ist ein bestimmter Wert, der von Person zu Person unterschiedlich ist, das Ziel. Bekannt ist, dass die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme über das Essen immer nur einen Teil der Versorgungslage widerspiegelt, daher sollten wir bestmöglich auch die Blutwerte berücksichtigen – insbesondere bei einseitiger Ernährung, die freiwillig oder aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeit bestimmte Lebensmittel(-gruppen) ausschließt. Laut Nationaler Verzehrsstudie II findet man bei rund 80-90 % der Frauen und Männer einen Mangel an Vitamin D und Folat. Dennoch sollte man Vitamine und Mineralstoffe nicht blind, sondern auf Basis einer tatsächlichen im Blut nachgewiesenen Mangels supplementieren, denn auch eine Überversorgung kann negative Folgen haben. Bei den Makro-Nährstoffen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist die empfehlenswerte Menge von vielen individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Lebensstil und auch Stoffwechselsituation abhängig. Was für eine junge Sportlerin eine angemessene Menge an Kohlenhydraten sein kann, ist für einen betagten, immobilen Senioren wahrscheinlich zu viel.

Fehl- und Mangelernährung. Eine Fehlernährung ist eine Zusammensetzung von Lebensmitteln, deren Nährstoffrelation nicht zur Person passt – ein bewegungsarmer Mensch verbraucht einfach weniger Kohlenhydrate als ein körperlich aktiver und braucht daher auch weniger auf seinem Teller. Bei einer Mangelernährung hingegen werden ein oder mehrere Nährstoffe nur in unzureichender Menge aufgenommen – das betrifft Vitamine und Mineralstoffe genauso wie (essenzielle) Amino- und Fettsäuren. Beide, sowohl die Fehl- als auch die Mangelernährung können die multi-faktoriellen Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Ein Verlust an wertvollem und schützendem Muskelgewebe kann über kurz oder lang nicht nur das Immunsystem schwächen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Klar, Muskeln brauchen Krafttraining für deren Erhalt, aber auch ausreichend Eiweiß ist entscheidend – und die Profis wissen, dass es natürlich für viele andere Funktionen im Körper relevant ist. Ein Mangel an Eiweiß kann sich vielfach äußern.

Kritisch für die Entwicklung des Diabetes mellitus wie auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die nichtalkoholische Fettleber, die seit einigen Jahren eine steigende Prävalenz verzeichnet, sowie der Aufbau von anderem (ektopen) Fettgewebe in Herz oder Pankreas, die zu Funktionsstörungen in diesen Organen selbst aber auch systemisch im ganzen Körper führen. Hierfür ist die qualitative und quantitative Fehlernährung maßgebend – insbesondere ein Zuviel an Kalorien als auch an Kohlenhydraten sind die Hauptursachen. Diese können im ersten Schritt zu Übergewicht führen und in Folge dann zu Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was ist zu tun? Gesundheit ist von vielen Faktoren abhängig, wobei Essen, Trinken und Bewegung eine wesentliche Rolle spielen. So ist beispielsweise eine ausreichende Eiweißmenge in der Gesundheitsprävention entscheidend. Um das Risiko insgesamt für Diabetes mellitus und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, kann die Entwicklung der Leberverfettung vorgebeugt werden, in dem insbesondere die Kohlenhydratmenge an den Bedarf (körperlich aktiv oder inaktiv) und den Stoffwechsel (insulinresistent oder insulinsensitiv) angepasst wird und bei den Fetten ein Fokus auf eine hohe Qualität (essenzielle Omega-3-Fettsäuren, naturbelassene „native“ Öle und unverarbeitete Milchprodukte) gelegt wird. Gepaart mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Eiweißlieferanten, Gemüse und Obst für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr, denn so kann die Gesundheit optimal unterstützt werden. Je naturbelassener und frischer die Lebensmittelauswahl, desto besser ist dies für den menschlichen Körper. Hoch verarbeitete Lebensmittel, wie Fertigprodukte, Knabbereien, Fleisch- und Wurstwaren, weisen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen auf, während kaum bis gar keine Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind. Aus diesem Grund sollte der Verzehr an diesen Lebensmitteln bestmöglich reduziert werden, um die Entstehung von nicht-übertragbaren ernährungsbedingten Erkrankungen zu vermeiden.

Wie lassen sich diese Empfehlungen in der Praxis umsetzen?

Je bunter desto besser – gestalten Sie Ihren Speiseplan vielseitig und abwechslungsreich.

• Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit.
• „5 am Tag‘‘ – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sind optimal!
• Wählen Sie Vollkornprodukte, damit liefern Sie Ihrem Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe.
• Täglich Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse – auch pflanzliche Alternativen sind gute Quellen, aber beachten Sie den Calcium-Gehalt.
• Fisch sollte mindestens ein- bis zweimal die Woche auf dem Speiseplan stehen und Fleisch nur in Maßen, sprich max. 3 x in der Woche und bevorzugt helles Fleisch, verzehrt werden.
• Fett ist nicht gleich Fett: Mit hochwertigen Ölen und Fetten unterstützen Sie Ihren Körper und Stoffwechsel optimal. Denken Sie auch an die wertvollen Omega-3 Fette!
• Gehen Sie sparsam mit Salz und Zucker bzw. Zuckeraustauschstoffen um.
• Wasser ist Leben – trinken Sie ausreichend ungesüßte Getränke.
• Bleiben Sie in Bewegung – für ein gesundes Leben.

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