5 Tipps für ein schnelles Feierabendgericht

5 Tipps für ein schnelles Feierabendgericht

5 Tipps für ein schnelles Feierabendgericht

Handlungsempfehlungen für ein schnelles Feierabendgericht

Wir kennen es alle: Nach einem anstrengenden Arbeitstag fehlen oft Energie und Zeit, ein gesundes und leckeres Abendessen zuzubereiten. Trotz guter Vorsätze wird dann doch die
Tiefkühlpizza in den Ofen geschoben. Fertiggerichte sind nicht nur viel teurer als frisch zubereitete Speisen, sie liefern auch nicht die Nährstoffe, die unser Körper nach einem anstrengenden Tag braucht.

In diesem Artikel geben wir Ihnen deswegen 5 Tipps, mit denen
Sie in kurzer Zeit ein leckeres und nährstoffreiches Gericht für
den Feierabend zaubern können.

Tipp 1
  1. Planung ist alles: Nach einem langen Arbeitstag ist es verlockend, schnell etwas zu bestellen oder ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben. Die richtige Vorbereitung ist entscheidend für eine schnelle und gesunde Mahlzeit. Nehmen Sie sich am Wochenende oder an einem freien Tag ein paar Minuten Zeit, um einen Wochenplan zu erstellen. Schreiben Sie sich eine Liste mit Ihren Lieblingsgerichten, auf die Sie immer wieder zurückgreifen können. Planen Sie mindestens einen Tag in der Woche als „Restetag“ ein. Erstellen Sie bei der Planung gleich eine Einkaufsliste und erledigen Sie den Einkauf einmal pro Woche.
Tipp 2

Verwenden Sie vorgefertigte Zutaten:

Um Zeit zu sparen, ist es völlig in Ordnung, vorgefertigte Zutaten zu verwenden, solange sie naturbelassen sind. Verwenden Sie zum Beispiel tiefgekühltes Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Erbsen. Auch vorgekochter Naturreis oder Quinoa verkürzen die Zubereitungszeit. Das Gemüse kann auch schon am Vortag gewaschen, geputzt und geschnitten werden. Wer doch einmal zur Tiefkühlpizza greift, kann das Gericht mit ein paar frischen Zutaten aufwerten.

Tipp 3

Kochen Sie vor:

Bereiten Sie größere Portionen vor. So haben Sie auch für die nächsten Tage ein leckeres Gericht parat und müssen nicht immer wieder in der Küche stehen. Empfehlenswert ist es auch, immer ein paar Standardgerichte in der Tiefkühltruhe zu haben. Suppen mit saisonalem Gemüse, Gemüsecurry oder Ratatouille bieten sich hier an.

Tipp 4

Keep it simple:

Es muss kein 5-Sterne-Gericht sein. Viele Gerichte sind schnell zubereitet, oft in weniger als 20 Minuten, und trotzdem sehr nahrhaft und lecker. Lassen Sie sich von Freunden, der Familie oder dem Internet inspirieren. Trauen Sie sich, neue Kombinationen auszuprobieren und unbekannte Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Wichtig ist, dass mindestens die Hälfte des Tellers mit Gemüse gefüllt wird. Ein Viertel des Tellers besteht aus Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Quinoa oder Buchweizen. Das letzte Viertel des Tellers besteht aus eiweißhaltigen Produkten wie Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukten oder Fleisch, Fisch und Eiern. Ein Beispiel: Leckeres Ofengemüse mit einem Kräuterquark ist nicht nur zum Probieren neuer Kombinationen toll, sondern spart auch Zeit, da in der Zwischenzeit zum Beispiel noch der Haushalt erledigt werden kann.

Tipp 5

Gemeinsam kochen:

Besonders am Wochenende ist es schön, mit dem Partner, der Partnerin oder den Kindern zu kochen. Es kann auch Spaß machen, Freunde zu sich nach Hause einzuladen und so gemeinsam für die Woche vorzukochen.

Sie sehen, auch nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag lässt sich mit ein paar Tricks und Kniffen ein gesundes und schmackhaftes Gericht zubereiten. Mit ein wenig Planung und der richtigen Einstellung sind Sie schon auf dem richtigen Weg.

Schnelles Feierabendgericht: Ofengemüse mit Kräuterquark

Zutaten: 

          Ofengemüse

  • Zitronensaft
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleine Zucchini
  • 100 g Champignons
  • 70 g Cherrytomaten
  • 1 Süßkartoffel
  • 100 g Feta
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Rosmarin
  • Wahlweise: 2 Lachsfilet

 

Zubereitung:

 

  • Die Kürbiskerne unter Rühren in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften und etwas aufspringen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  • Etwa 1/4 der Kürbiskerne zum Garnieren beiseitelegen, die restlichen Kerne hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls hacken. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in Röllchen schneiden.
  • Gehackte Kürbiskerne, Knoblauch und Schnittlauch in einer Schüssel mit dem Quark mischen und alles mit dem Kürbiskernöl verrühren, salzen und pfeffern. Kürbiskernquark mit Vollkornbrot servieren – oder auch zu Pellkartoffeln.

Zutaten: 

           Kräuterquark

  • 40 g Kürbiskerne
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Bund Schnittlauch
  • 200 g Magerquark
  • 1 TL Kürbiskernöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  • Backofen auf 180° Grad (Ober- / Unterhitze) vorheizen und Gemüse waschen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden.
  • Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen. Anschließend Feta über das Gemüse bröseln.
  • (wahlweise: Lachsfilets kurz unter fließendem Wasser abspülen, abtupfen, auf ein zweites Blech legen und mit Zitronensaft, Rosmarin und ebenfalls etwas Salz und Pfeffer würzen.)
  • (Alles zusammen) für 30 – 35 Minuten im Ofen garen.
Netzwerken, die gemeinsame Power!

Netzwerken, die gemeinsame Power!

Netzwerken, die gemeinsame Power!

Aus dem Netzwerk für das Netzwerk. Wir möchten einen Mehrwert für unsere Fachkräfte schaffen. Kollegialer Austausch ist einfach sehr sehr wichtig.

In unserer letzten Wissenshappen hatten wir zwei Kolleginnen zu Besuch, die uns die „Satisfaction durch action“ in online-Maßnahmen näher gebracht haben.

In diesem Zusammenhang möchten wir noch einmal auf den Input unserer Kollegin Denise Schiebel von Schiebel-Consulting zurückkommen, die uns im vergangenen Jahr die Power des Netzwerkens im beruflichen Kontext anschaulich erläutert hat. Der Titel der Veranstaltung lautete LinkedIn für Dummies – Warum LinkdeIn das Vitamin-B für Deine Vernetzung ist.  Hier noch einnal Denises schriftliche Gedanken zum Thema Netzwerken!

 

Warum ist es wichtig sich zu Netzwerken zusammenzuschließen?

Ein Netzwerk bietet Vorteile und Chancen

Netzwerken ist nicht nur im privaten Umfeld wichtig, sondern hat auch im beruflichen Kontext viele Vorteile. Dennoch nutzen die Wenigsten das Netzwerken bewusst und verschenken dabei sehr viel Potenzial – nicht nur für sich selbst, sondern auch für ihr Unternehmen.

Gerade in der Ernährungsbranche ist es weniger üblich sich zusammenzutun, viele KollegInnen arbeiten allein (als Praxis Inhaber/in mit oder ohne Angestellte). Sie gehen ebenfalls seltener auf Business-Lunches oder ähnliche Netzwerktreffen. Dabei bietet der Zusammenschluss unter Freiberuflern oder branchenübergreifend großartige Chancen.

Stellen Sie sich vor, Sie sind schon jahrelang selbstständig und unerwartet sagt Ihnen ein großer Auftraggeber ab. Wer dann ein gutes Netzwerk hat, kann diese „Lücke“ schneller wieder schließen.

Für eine einzelne Fachkraft oder eine kleine Ernährungspraxis sind Angebote, wie Einzelberatungen vielleicht etwas einfacher zu akquirieren, weil Sie Ansprechpartner, wie Arztpraxen, Apotheken oder Sportvereine / Fitnessstudios haben und diese sind es gewohnt ihre Patienten bzw. Klienten vereinzelnd zu empfehlen. Oder Sie sind in der Zentralen Prüfstelle Prävention registriert und erhalten darüber Anfragen. Anders sieht es aus, wenn Sie Kunden im Businessbereich haben.

Ein kleines Beispiel: Sie sind freiberufliche Ernährungsfachkraft und haben einen Pitch in einem Unternehmen vor Ort. Das Unternehmen hat eine Mitarbeitergröße von 670 Angestellten. Das Unternehmen lädt nicht nur Sie ein, sondern hat auch ein Gespräch mit einer großen Krankenkasse. Diese hat einen Pool an freiberuflichen Honorarkräften. Nun wechseln Sie bitte die Sichtweise. Sie entscheiden, welcher Dienstleister das Ernährungs-Projekt umsetzt. Einzelunternehmer/in oder Team? Wenn das Projekt nicht in der geplanten Zeit umgesetzt wird, dann verantworten sie den Nicht-Erfolg – das Ziel wird nicht erreicht. Entscheiden Sie sich nun für den/die freiberufliche Einzelunternehmer/in, oder für das Team, bei dem das Ausfallrisiko bei fast null liegt?

Im Netzwerk liegen Ressourcen und Risiken minimieren sich
Unsere Gesellschaft ist aktuell stärker im Einzelkämpfer-Modus. Beispielsweise müssen Aufgaben und Prüfungen in der Schule, im Studium und in der Arbeit allein gelöst werden. Gruppenarbeiten machen hier nur einen geringen Anteil der Bewertung aus. Die Einzelkämpfer-Mentalität ist über viele Jahre „entwickelt“ worden. Obwohl es nicht ganz der Natur des Menschen entspricht – der Mensch als „soziales Wesen“.

Um als Freiberufler erfolgreicher zu werden, sollte öfter diese Einzelkämpfer-Mentalität abgelegt werden. Klar, vereinzelt und in manchen Kontexten ist Sie natürlich sehr sinnvoll. Wir neigen nur allzu oft dazu alles zu 100 % kontrollieren zu wollen und alle Entscheidungen selbst zu treffen oder haben den Glauben, dass wir das allein schaffen müssen.

In einem Netzwerk können wir Ressourcen teilen, Risiken minimieren, Kompetenzen ausweiten, Fachgebiete erweitern, Stärken bündeln, Krisen besser überwinden und in der Summe mit einem deutlich besseren Angebot und Service beim Kunden unterstützen und motivieren.

Das eigene Netzwerk bringt ein enormes Unterstützungspotenzial
High-Performer, sogenannte „Stars im Unternehmen“, können meist deshalb so gut performen, weil sie in ein Netzwerk aus hochkompetenten Kollegen / Kolleginnen eingebunden sind, die die außergewöhnliche Performance der „Stars“ erst ermöglichen (Aguinis und Kollegen).

Übertragen auf die Situation als Ernährungsfachkraft könnte das die gegenseitige Unterstützung in einem guten Netzwerk sein, in dem Sie sich an kompetenten Menschen orientieren können. Der Austausch mit Menschen, die Sie inspirieren, die Ihre tägliche Arbeit gut verstehen, Sinn darin finden und aufgehen im Tun, bringt zum einen fachliches Wissen und / oder dient als Rollenvorbild und / oder ist eine optimale Ergänzung zum eigenen Fachgebiet.

Image-Gewinn und erweitertes Angebot für Kunden /-innen
Ein weiterer Aspekt ist, dass ich zum Beispiel Anfragen von Kunden /-innen zum Thema Allergie oder Essstörungen immer an KollegInnen empfehle, die sich auf diese Thematik spezialisiert haben. Ich möchte gerne, dass sich die kompetente Ernährungsbranche sehr gut zeigt (Image) – wir handeln im Sinne unsere KlientInnen. So können wir unsere KlientInnen optimal beraten. Ein Kompetenzteam, dass breiter aufgestellt ist, kann auch mehr erreichen. Wir schaffen durch einen Zusammenschluss ein umfangreicheres Angebot.

„Was macht ein Netzwerk wertvoll?“
Als Ernährungsfachkraft können Sie nicht an allen Informations-, Unternehmens-, Wissenschafts- und Auftragsfronten gleichzeitig präsent sein. Wir agieren zunehmend in einer Arbeitswelt und Gesellschaft, die von großer Komplexität und Dynamik geprägt sind. Nachhaltige und fundierte Entscheidungen, innovative Projekte und Produkte, werden nicht allein, sondern gemeinsam getroffen. Die Digitalisierung mit der ständig wachsenden Dichte und Geschwindigkeit von Datenströmen und Produktentwicklung erhöht den Leistungs- und Konkurrenzdruck zusätzlich. Deshalb ist es so wertvoll, Synergien, Kompetenzen, Kooperationen und Informationen aus Netzwerken zu nutzen und nicht alles allein bewältigen zu müssen. Dieses Beziehungs-Netzwerk hilft, Komplexität aufzulösen und besonders herausfordernde und unübersichtliche Projekte effektiv zu bewältigen.

Gerade für diese vielen Themen ist die Unterschiedlichkeit, aus meiner Sicht, so nützlich. Unterschiedlichkeit in Bezug auf die Persönlichkeit, die verschiedenen Fachgebiete und auch in fachfremden Themen (über den Tellerrand hinweg). Zudem verbindet oft eine gemeinsame Haltung zum Thema Ernährung bzw. Gesundheit bzw. Prävention, etc. sehr. Je vielfältiger die Gruppe, umso vielfältiger auch die Stärken, Erfahrungen, Kompetenzen und die Impulse zur Orientierung und Weiterentwicklung. Diese Anstöße und Feedbacks aus dem Netzwerk können enorm anregen, die eigenen Schwächen und Stärken, die eigenen Werte und Prioritäten zu erkennen und einzuordnen. Ein Netzwerk, das in diesem Sinne gemeinsam lernt, baut immer mehr Stärken für alle Beteiligten auf und erzielt eine größere Wirkung als in der reinen Summe der Einzelnen. Ein gelungenes Beispiel sind die sogenannten WOL-Zirkel von John Stepper.

Netzwerke können auch eine große Vision schaffen.
Finden Sie für sich die passenden und unterstützenden Netzwerke, an denen Sie wachsen können. Kern eines unterstützenden Netzwerkes sollte ein Beziehungsaufbau mit Empathie und Aufgeschlossenheit sein. Das impliziert einen respektvollen und wertschätzenden Umgang miteinander. Die Fähigkeit auf das Gegenüber einzugehen, die Bereitschaft Wissen auszutauschen und das ehrliche Interesse bauen Vertrauen auf. Vertrauen wiederum ist die Basis für nachhaltige Beziehungen. Wenn Sie sich am Miteinander beteiligen, gibt Ihnen das viel zurück.

Gerade für Solo-Selbstständige oder kleine Unternehmen ist ein gutes Netzwerk wichtig. Es kann beispielsweise folgendes entstehen:

  • Neukunden durch Empfehlungen
  • Gegenseitige Unterstützung für ein spannendes Projekt
  • Kooperationen mit Dienstleistern oder Geschäftspartnern

Das Mindset: Von und miteinander Lernen

Jedes erfolgreiche Vernetzen startet mit einem „growth“-Mindset: Offenheit für Neues, für ungewohnte Umgebungen, neue Themen und unbekannte Menschen mit der Bereitschaft zum Lernen und Sich-Zeigen. Gleich, ob sich die Themen ähnlich sind, oder ob es eine Ergänzung ist (branchenübergreifende Netzwerke) – wir lernen immer davon und wachsen daran. Kombiniert mit einer unternehmerischen Denkweise bringt dies Erfolge. Das bedeutet, u.a. Herausforderungen zu meistern, eigene Ziele zu kennen, proaktiv sein und Verantwortung für Ergebnisse zu übernehmen und den Fokus zu halten. Es ist ein ständiges Bedürfnis, Fähigkeiten zu verbessern, aus Fehlern zu lernen und kontinuierlich an Ideen zu arbeiten und diese umzusetzen.

Ein gutes Gleichgewicht von Geben und Nehmen ist effektiv und motivierend und schafft das Vertrauen für ein nachhaltiges Netzwerk. Der Ausgangspunkt darf der eigene sein. Wenn ich dann mal Unterstützung benötige, wird dann auch sehr gerne gegeben.

Netzwerke sind Beziehungen und Beziehungen haben auch Einfluss auf unsere Gesundheit. Durch verschiedene Studien ist bewiesen, soziale Beziehungen, die uns guttun und in denen wir andere guttun, sind gesundheitsförderlich. Zwei Aspekte sollen näher beleuchtet werden:

  • Resonanzbeziehungen: Inspiration durch Begegnungen. Für ein gelingendes (Arbeits-)Leben sind lebendige Verbindungen zu anderen Menschen, zur Natur, zu Ihrer Arbeit wichtig. Das Leben gelingt nicht allein. Wenn wir von einer Person oder einer Sache bewegt, inspiriert oder berührt werden, von ihr angesprochen werden, gehen wir in Resonanz.
  • Ein gutes Netzwerk in dem kollegiale, wertschätzende und positive Beziehungen gepflegt werden, hat auch physiologische Effekte. Ein offener, inniglicher zwischenmenschlicher Kontakt wird belohnt und im Körper glückbringend und selbstversichernd, beruhigend sowie angstlösend „übersetzt“. Die Fähigkeit zur inneren Einstimmung und sicheren Einlassung auf andere Menschen ist grundsätzlich in uns Menschen angelegt. Im Netzwerk erfahren wir, dass wir soziale Unterstützung geben können und bei Bedarf auch einfordern können. Das erhöht nebenbei u.a. das Sinnerleben und die Sicherheit, demzufolge das Vertrauen.

Etwas Neues kann entstehen:

  • Eine Urlaubs- und Krankheitsvertretung ist mit einem tollen Netzwerk möglich und sorgt für stabile Umsätze und Betreuung der Klient/innen über das gesamte Jahr.
  • Durch das Kennenlernen von neuen Kontakten können spannende Dinge entstehen, z.B. Masterminds, Communitys, Coworking oder auch Freundschaften.
  • Für angestellte KollegInnen ergibt sich eine neue Anstellung.
  • Gerade in der Zeit des Lockdowns war es vielleicht für den ein oder andere/n Kollegen/in wichtiger denn je, z.B. Überwindung des Homeoffice-Blues, zeigen von digitaler Technik, neuen Aufgabengebieten, etc.​

 

„Warum ist Austausch untereinander so wichtig?“

Es geht nicht primär darum Aufträge zu generieren, vielmehr geht es darum sichtbar zu sein und sich in seinem Umfeld zu positionieren gemeinsam auf Augenhöhe. Erste Eindrücke zu vermitteln und Kontakte aufzubauen. Ein Netzwerk baut sich Schritt für Schritt auf und manchmal ist es auch hart investierte Zeit. Selbst wenn es digital ist.

Allerdings mithilfe der Digitalisierung erreichen Netzwerkaktivitäten weit mehr Potenzial. Sie erweitern unsere Möglichkeiten Verbindungen zu pflegen und erleichtern die Vernetzung, vor allem in der global agierenden Welt. Das Angebot kann leichter verbreitet und sichtbar werden. Hinzu kommt die Vielfalt an Kanälen und Werkzeugen, die die Kommunikationsmöglichkeiten unterstützen und multiplizieren. Das gilt für Ihren Content, Ihre Angebote und für Ihre Persönlichkeit.

Ein solches Netzwerk ist das Business-Netzwerk LinkedIn. Es ist weltweit das größte Business-Netzwerk. In der DACH-Region sind über 18 Millionen Profile angemeldet. Nicht nur die Einzelpersonen sind zu finden, sondern auch die Unternehmen präsentieren sich mit einem entsprechenden Unternehmensprofil, aktuell sind 55 Millionen Unternehmensprofile angelegt. Hier liegt großes, noch unausgeschöpftes Potenzial für Ernährungsfachkräfte.

In LinkedIn ist es besonders wichtig, dass Sie sich ein professionelles Expertenprofil anlegen, das auch „business-like“ ist. Denn, potenzielle Auftraggeber recherchieren, suchen und finden Sie über digitale Netzwerke. Soziale Plattformen sind sehr gute Möglichkeiten sich zu präsentieren. LinkedIn bietet viele Wege eine hohe Reichweite zu generieren. Wenn die Basis gelegt ist, können Sie mit dem Netzwerkaufbau und der Kontaktpflege bzw. Ihrer Vermarktung beginnen!

Viele bedenken nur die direkten Kontakte. Doch, durch die Kontakte 2.ten und 3.ten Grades potenziert sich die Reichweite extrem. So viele Menschen könnten Sie über analoge Wege nicht erreichen. Ein neues Projekt wird von Anfang an viel bekannter. Wertvolles Feedback entsteht durch Austausch in den sozialen Medien und man selbst wird als Experte in einem oder in mehreren Bereichen wahrgenommen und zu Konferenzen oder Vorträgen eingeladen.

 

Die Planetary Health Diet

Die Planetary Health Diet

Die Planetary Health Diet

Haben Sie schon einmal von der Planetary Health Diet – kurz PHD – gehört? Wissen Sie auch, was sich dahinter verbirgt? Diese Frage und warum die Planetary Health Diet für uns so wichtig ist, beantworten wir in diesem Artikel.

Was ist die Planetary Health Diet?

Kurz gesagt: Die Planetary Health Diet ist ein globales Konzept für eine gesunde und nachhaltige Ernährung für Mensch, Tier, Umwelt und Gesellschaft. Sie steht im Einklang mit den 17 Zielen für nachhaltige Entwicklung der Agenda 2030 (Sustainable Development Goals) und wurde von einem internationalen Expertenteam, der EAT-Lancet-Kommission, entwickelt. Das klingt erst einmal gut, oder? Werfen wir einen Blick auf die Hintergründe dieser Ernährungsweise.

Warum wurde diese Ernährungsweise entwickelt?

Wie wir uns ernähren, ist maßgeblich für unsere Gesundheit und die Umwelt. Diese Zusammenhänge sind seit vielen Jahren bekannt. Hinzu kommen die Herausforderung einer wachsenden Weltbevölkerung und die begrenzten Ressourcen unseres Planeten. Ziel der Planetary Health Diet ist es daher, eine gesundheitsfördernde Ernährung innerhalb der planetaren Grenzen für die heutige und für zukünftige Generationen zu ermöglichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von schätzungsweise weltweit 11 Millionen vermeidbaren jährlichen Todesfällen durch chronische ernährungsmitbedingte Erkrankungen.

Welche Lebensmittel enthält die Planetary Health Diet?

Die Planetary Health Diet ist eine pflanzenbetonte Ernährungsweise. Wer die 10 Regeln der DGE kennt, ist bereits gut aufgestellt. Denn beide Ernährungsweisen zeigen große Übereinstimmungen. So empfehlen beide einen hohen Anteil an Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte spielen in der Planetary Health Diet eine besondere Rolle, ebenso wie Erdnüsse und Lebensmittel aus Soja. Kohlenhydrate sollten in Form von Vollkorngetreide, Kartoffeln oder Maniok aufgenommen werden. Moderate Mengen an Milch und Milchprodukten sowie Fisch, Fleisch und Eiern werden zwar berücksichtigt, sollten aber im Vergleich zu den pflanzlichen Lebensmitteln einen eher geringen Anteil ausmachen.

Ist die Planetary Health Diet wirklich gut für das Klima?

Die Auswahl der Lebensmittel zeigt, dass die gesundheitliche Komponente in der Planetary Health Diet berücksichtigt wurde. Gilt das auch für das Klima? Ja! Entscheidend ist hier vor allem der hohe Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, da diese grundsätzlich einen geringeren CO2-Fußabdruck haben. Sie benötigen weniger Ressourcen und tragen damit wesentlich zur Reduktion der Treibhausgasemissionen bei. Wichtig ist auch, auf regionale und saisonale Angebote zurückzugreifen.

Welche Kritik gibt es an der Planetary Health Diet?

Kritik an der Planetary Health Diet gibt es vor allem im Bereich der Umsetzbarkeit. Die empfohlenen Mengen an Fleisch und Wurst sind bei dieser Ernährungsweise so gering, dass hier ein großer Konfliktpunkt entsteht. Zudem sind die Empfehlungen teilweise sehr starr und werden daher von der DGE als problematisch eingestuft.

Insgesamt ist die Entwicklung der Empfehlungen und die dadurch angestoßene Diskussion in der Gesellschaft als sehr positiv zu bewerten. Aufgrund von regionalen und individuellen Unterschieden (z. B. durch eine bestimmte Erkrankung) ist es nicht möglich, eine einheitliche Ernährungsweise für die gesamte Weltbevölkerung zu entwickeln. Die Planetary Health Diet bietet jedoch eine gute Orientierung für alle, die sich für eine gesundheitsfördernde und nachhaltige Ernährung einsetzen wollen. Wichtig ist, die Ernährungsempfehlungen auf die jeweilige Lebenssituation zu übertragen.

Abschließend haben wir fünf kurze Handlungsempfehlungen für Sie, wie der Einstieg in die Planetary Health gelingt:

Tipp 1

Schreiben Sie insgesamt 10 positive Veränderungen auf, die die Planetary Health Diet für Ihre Gesundheit, Ihre Mitmenschen und die Umwelt haben kann. Hängen Sie die Liste gut sichtbar an den Kühlschrank oder an eine Pinnwand.

Tipp 2

Beobachten Sie bewusst, wie Sie sich derzeit ernähren. Fragen Sie sich auch, wo und für wen Sie einkaufen. Haben Sie Vorgaben, die Sie z. B. aus gesundheitlichen Gründen einhalten müssen?

Tipp 3

Überlegen Sie, wie Sie die Ziele der Planetary Health Diet auf Ihre Lebenssituation anwenden können. Prüfen Sie auch, welche Ressourcen (z. B. mehr Zeit zum Kochen) Sie dafür benötigen.

Tipp 4

Erhöhen Sie nach und nach den Anteil der gewünschten Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Das ist leichter, als auf etwas zu verzichten. Essen Sie z. B. zu jeder Hauptmahlzeit einen Salat. Auch im Supermarkt geht es nicht um Verzicht, sondern darum, nach und nach bessere Möglichkeiten zu finden. Ein Beispiel: Wenn Sie bisher Eier aus Bodenhaltung kaufen, wählen Sie nun Eier aus Freilandhaltung oder sogar Bio-Eier.

Tipp 5

Gehen Sie langsam und „unperfekt“ vor. Viele kleine Schritte führen nach einiger Zeit zu einer großen Veränderung.

Kräuter- oder Schüttelbutter

Kräuter- oder Schüttelbutter

Kräuter- oder Schüttelbutter

Die Kräuter des Frühjahres nutzen

Das bessere Wetter und der Sonnenschein laden wieder zu Spaziergängen in der Natur ein – Bärlauch hat Hochkonjunktur!

Wer sich auskennt, kann also bequem frischen Bärlauch sammeln, oder auch die Blütenknospen und Blumen. Aber Vorsicht, sie sind leicht mit der Herbstzeitlosen oder dem Maiglöckchen zu verwechseln. (Bitte informieren Sie sich zum Beispiel hier: https://www.kostbarenatur.net/verwechslung-baerlauch-maigloeckchen-herbstzeitlose/ ).

Die Verwendung ist vielfältig und in jedem Fall ein absoluter Genuss! Wir stellen heute die Schüttelbutter vor, die auch gerne mit Kindern ausprobiert werden kann.

 

Zutaten: 

    • 200 g weiche Butter
    • 1 große Handvoll gemischte Kräuter
    • 1 TL Bio-Zitronenabrieb
    • Etwas Salz & frisch gemahlenen Pfeffer
 

Zubereitung:

      • Die Butter mit dem Handrührgerät schaumig schlagen.
      • Kräuter fein hacken, ca. zwei Esslöffel davon zur Seite legen, mit den restlichen Zutaten zugeben und verquirlen.
      • Die Kräuterbutter in Pergamentpapier zu einer dicken Rolle formen. Anschließend die Rolle in den aufbewahrten Kräutern wälzen.
      • In Pergament eingerollt mind. eine Stunde in den Kühlschrank kalt stellen.

Besonders hübsch dekoriert:  Eiwürfel- oder Pralinenformen befüllen

HINWEIS:

Die Butter kann auch selbst geschüttelt werden. Alle was Sie dafür benötigen, ist ein leeres und festverschließbares Marmeladenglas, ein kleines Sieb, 1 Becher frische Bio-Sahne (ohne Carrageen). Tipp: Mit kalter Sahne dauert es länger.

Die Sahne in das saubere Marmeladenglas füllen, gut verschließen und so lange schütteln, bis die Sahne zunächst steif wird und dann Butter entsteht. Die übriggebliebene Flüssigkeit ist Buttermilch und kann mittels des Siebs von der Butter getrennt werden.

5 Handlungstipps zum achtsamen Fastenbrechen

5 Handlungstipps zum achtsamen Fastenbrechen

5 Handlungstipps zum achtsamen Fastenbrechen

Wie Achtsamkeit den Alltag positiv beinflusst

Das Ende der Fastenzeit bedeutet auch einen Neuanfang: Eine Gelegenheit, über frühere Gewohnheiten nachzudenken und sie neu zu definieren. Vielleicht haben Sie auf ein bestimmtes Genussmittel verzichtet? Und können nun bewusst entscheiden, wie diese Achtsamkeit Ihren weiteren Alltag positiv beinflussen kann. Es ist Frühlingsanfang und damit beginnt auch eine neue Erntesaison. Rhabarber, Erdbeeren und Spargel sind in dieser Zeit besonders beliebt und vitalisierend.

Wir möchten Sie dazu einladen, das Ende der Fastenzeit als Chance zu nutzen, Ihre Geschmacksknospen wiederzubeleben und die Vielfalt der Lebensmittel mit allen Sinnen zu genießen. Gleichzeitig kann achtsames Essen Ihnen helfen, Snacking zu minimieren.

Tipp 1
Die Zunge – SCHMECKEN

Mit unserer Zunge können wir insgesamt fünf verschiedene Geschmacksrichtungen wahrnehmen: Süß, sauer, salzig, bitter und umami. Auch die Beschaffenheit und die Temperatur der Lebensmittel können wir so spüren. Je langsamer wir kauen, desto mehr schmecken wir. Versuchen Sie einmal, 30 Mal zu kauen, bevor Sie den Bissen herunterschlucken. Verändert sich der Geschmack dadurch? Wie fühlt sich der Bissen im Mund an? Ein weiterer Vorteil: Wir nehmen unser Sättigungsempfinden verstärkt wahr. Dadurch snacken wir im Verlauf des Tages weniger und fördern damit unsere Gesundheit.

Tipp 2
Das Ohr – HÖREN

Haben Sie beim Essen schon einmal genau hingehört? Gemeint sind nicht die Kaugeräusche des Tischnachbarn, sondern vielmehr das Zischen des Sprudelwassers, das Knacken der Möhren oder das Knuspern von frischem Baguette. Beim Essen auf das Gesagte des Gegenübers zu lauschen, fördert zusätzlich ein achtsames Essverhalten. Auch Mahlzeiten gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden zu verbringen, beugt ungesundem Snackverhalten vor.

Tipp 3
Das Auge – SEHEN

Das Auge isst mit! Diesen Spruch kennen Sie mit Sicherheit. Ist eine Mahlzeit hübsch angerichtet, verspüren wir gleich mehr Appetit und genießen die Speise deutlich mehr. Richten Sie dazu das Essen auf dem Teller appetitlich an und decken Sie den Tisch nach Belieben ein. Nehmen Sie auch die unterschiedlichen Farben auf dem Teller wahr. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte so bunt wie möglich sein. Mit den Augen nehmen wir aber auch die Süßigkeiten auf dem Schreibtisch wahr, wodurch wir Lust auf einen Schokoriegel am Nachmittag bekommen. Verstecken Sie daher die Süßigkeiten und stellen Sie sich stattdessen ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse bereit.

Tipp 4
Die Haut – FÜHLEN

Mit unseren Händen erspüren wir verschiedene Lebensmittel. Vor allem, wenn wir unsere Mahlzeiten eigenständig zubereiten und auf frische Lebensmittel zurückgreifen, können wir allerlei Unterschiede feststellen. Achten Sie beim Schälen von Kartoffeln doch mal genau auf die Gegebenheiten der Schale. Wie fühlen sich Brokkoliröschen im Vergleich zu Blumenkohlröschen an? All das fördert auch die Wertschätzung gegenüber Lebensmitteln.

Tipp 5
Die Nase – RIECHEN

Es geht doch nichts über den Geruch von frisch gemahlenem Kaffee am Morgen oder einem frisch gepressten Orangensaft. Unsere Nase kann tausende von Gerüchen unterscheiden. Leider nehmen wir im Alltagsstress die verschiedenen Gerüche kaum mehr wahr. Erst wenn wir erkältet sind und nichts mehr riechen und schmecken können, vermissen wir den Geruch von frischem Brot und herzhaften Käse. Gerüche sind auch wichtig, um verdorbene Lebensmittel zu erkennen. Achten Sie daher genau auf den Geruch der einzelnen Lebensmittel und versuchen Sie ihn so genau wie möglich zu beschreiben. Wie verändert sich der Geruch beim Kochvorgang? Wir sind uns sicher, Sie werden Neues entdecken!

Halten wir fest: Wer achtsam isst, kann seine Sinneswahrnehmungen stärken, genießt das Essen mehr und beugt unbewusstem Snacking durch eine längere Sättigung vor. Routinen sowie geplante Mahlzeiten tragen ebenso dazu bei, im Verlauf des Tages weniger zwischendurch zu essen. Versuchen Sie auch einmal folgendes Experiment, welches sich wunderbar mit der gesamten Familie, Freunden oder Kolleg*innen durchführen lässt: Schließen Sie beim nächsten Essen die Augen oder verbinden Sie sie mit einem Tuch. Was ändert sich dadurch?

Umsetzung im Alltag

Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, die gewonnene Achtsamkeit mit in den Frühling hinüberzunehmen. Hier 5 kurze Empfehlungen von unseren Ernährungsfachkräften.

Tipp 1
  • Es ist hilfreich, regelmäßige Mahlzeiten zu planen. Auch wenn es auf den ersten Blick nach mehr Aufwand aussieht: ein im Voraus geplanter Wochenplan, gerne auch mit einem „Reste-Essen-Tag“, spart Ihnen Zeit beim Einkaufen und Kochen. Das beugt Heißhunger vor.
Tipp 2
  • Lebensmittel wie Kichererbsen, Bohnen, Quinoa, Hähnchenbrust, Fisch und Eier können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach Essen zu reduzieren, denn diese Lebensmittel sind proteinreich. Pro-Tipp: Wer pflanzliche Proteine gegenüber tierischen Proteinen bevorzugt, kann bei gleicher Kalorienmenge größere Portionen zu sich nehmen und bleibt so länger satt.
Tipp 3
  • Verarbeitete Lebensmittel enthalten leider viel Zucker, Salz und ungesunde Fette. Dadurch lösen sie Heißhunger aus, der dann zu unbewusstem Essverlangen führt. Wer stattdessen auf Vollwertkost mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukte setzt, hat weniger Heißhunger. Stellen Sie sich zum Beispiel für den kleinen Hunger am Nachmittag einen Teller mit Karotten, Gurken, Äpfeln und Mandeln oder Walnüssen bereit. Dazu passt ein Öl-Zitronensaft-Honig-Dressing und, um Tipp 2 direkt umzusetzen, eine kleine Portion Hüttenkäse.
Tipp 4
  • Es ist sehr hilfreich, ausreichend Wasser oder ungesüßten Früchtetee zu trinken: Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen deshalb zu Snacks. Eine große Karaffe gefüllt mit Mineralwasser macht es Ihnen leicht, regelmäßig zu trinken. Gurkenscheiben, Zitronen oder Beeren im Wasser sorgen für Abwechslung.
Tipp 5
  • Kennen Sie Ihr Sättigungsgefühl? Haben Sie wirklich noch Hunger? Oder sind Sie vielleicht eher durstig? Spüren Sie in sich hinein und essen Sie nur so viel, wie es sich gut anfühlt. Die richtige Menge ist erreicht, wenn Sie sich satt genug fühlen, um Essenspausen von etwa 2 – 3 Stunden gut einhalten zu können.

Halten wir fest: Durch regelmäßige Mahlzeiten, proteinreiche Lebensmittel, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Wasser und eine angemessene Portionierung können wir unser Verlangen nach ungesunden Snacks reduzieren und damit unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit fördern. Das Ende der Fastenzeit und damit auch der Beginn des Frühlings bietet eine gute Gelegenheit, um unsere Geschmackssinne stärker zu beachten und über einer ausgewogenene und genussvolle Lebensweise ohne tatsächlichen Verzicht an Lebensqualität hinzuzugewinnen.

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