Ernährung und Stress

Ernährung und Stress

von | Juli 20, 2023 | Allgemein

Ernährung und Stress

Was der Körper in stressigen Zeiten besonders braucht

Stress betrifft leider (fast) jede Person in regelmäßigen Abständen: Stress Berufliches und Privates unter einen Hut zu bekommen, Stress die Deadline in einem Projekt einzuhalten, Stress das erhöhte Arbeitsaufkommen zu bewältigen, Stress den Einkauf zu erledigen, um die Kinder noch rechtzeitig abzuholen – die Aufzählung könnte endlos weitergehen und ist für jede*n individuell.

Dabei ist Stress eigentlich eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers, um sich auf belastende bzw. herausfordernde Situationen einzustellen. Unsere Nebennierenrinden schütten die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, die Leber gibt vermehrt Zuckerreserven ab, um das Gehirn zu unterstützen, das Herz beginnt schneller zu schlagen, der Blutdruck steigt, Lunge und Muskulatur werden besser durchblutet, der Verdauungstrakt reduziert die Tätigkeit und Hunger wird unterdrückt – der gesamte Organismus mobilisiert blitzschnell alle Kräfte und bereitet sich vor.

Bei dauerhaftem Stress besteht jedoch die Gefahr einer Chronifizierung. Die Fähigkeiten zur Entspannung und Selbstregulation gehen verloren und Muskeltonus, Blutdruck und Cortisolspiegel sind dauerhaft erhöht. Dadurch entsteht ein Zustand dauerhafter Anspannung, die Abwehrkräfte werden geschwächt und die Gefahr ein Burnout zu erleiden oder an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, steigen.

Stress zu reduzieren, ist häufig leichter gesagt als getan. Um zu überprüfen, ob Sie gestresst sind, machen Sie den Stresstest. Sollten mehr als zwei Aussagen auf Sie zutreffen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin:

  • Presse ich öfters die Zähne aufeinander?
  • Ist meine Körperhaltung angespannt? (Schultern, Bauch, Fäuste?)
  • Habe ich weitere Verspannungen, besonders an Nacken und Schultern?
  • Bin ich schnell genervt / gereizt?
  • Fühle ich mich regelmäßig müde oder erschöpft?
  • Habe ich oft Heißhunger?
  • Leide ich an innerer Unruhe und Nervosität?
  • Kommt zu es Schlafstörungen (Probleme beim Ein- und Durchschlafen)?
  • Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit?
  • Treten häufiger körperliche Symptome auf (Beklemmungen, erhöhter Puls?)
  • Tritt eine erhöhte Infektanfälligkeit auf (Herpes, Erkältungen, Hals- oder Kopfschmerzen)?
Stress kann sich natürlich auch auf das Essverhalten auswirken: Änderungen in der Lebensmittelauswahl, gute Vorsätze werden über Board geworfen, Entwicklung von Bewältigungsstrategien und vieles mehr. Bei Stress kristallisieren sich häufig zwei verschiedene Esstypen heraus: Die Stressesser und die Stressesser.

Stressesser essen schnell, unkontrolliert und nebenbei. Sie bevorzugen fett- und zuckerreiche Speisen und nehmen häufig große Bissen. Sie haben oft Heißhungerattacken, bekommen bei Stress Übergewicht und wurden als Kind mit Süßigkeiten belohnt / erzogen.

Stresshungerer hingegen essen bei Stress weniger, da sie an Appetitlosigkeit oder sogar Übelkeit leiden. Dies führt bei anhaltendem Stress zu Gewichtsverlust und einer zu geringen Nährstoffaufnahme.

Beide Esstypen geraten bei Stress in einen Teufelskreis, den es vorzubeugen oder zu durchbrechen gilt. Damit Ihnen das gelingt, folgen nun alltagsnahe und praxistaugliche Tipps und Tricks für Stressesser und Stresshungerer.

Stresshungerer hingegen essen bei Stress weniger, da sie an Appetitlosigkeit oder sogar Übelkeit leiden. Dies führt bei anhaltendem Stress zu Gewichtsverlust und einer zu geringen Nährstoffaufnahme.

Beide Esstypen geraten bei Stress in einen Teufelskreis, den es vorzubeugen oder zu durchbrechen gilt. Damit Ihnen das gelingt, folgen nun alltagsnahe und praxistaugliche Tipps und Tricks für Stressesser und Stresshungerer.

Tipps für Stressesser
  • Kauen Sie ausgiebig und meiden Sie Herunterschlingen.
  • Essen Sie sich mit Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte, aber hoher Mikronährstoffdichte satt.
  • Ergänzen Sie mit Vollkornprodukten und guten Eiweißlieferanten, B. Hülsenfrüchten, Nüsse, Fisch etc.
  • Trinken Sie bei jedem Hungergefühl zunächst ein Glas warmes Wasser, das füllt den Magen. Oft verwechseln wir Hunger und Durst miteinander!
  • Essen Sie täglich warme Gerichte – diese sättigen gut und machen zufriedener als Rohkost.
  • Bevorzugen Sie kalorienarme Snacks (Gemüsesticks) oder Kaugummis.
  • Bei Hunger auf Süßigkeiten, greifen Sie zur dunklen Schokolade mit mind. 80 % Kakaogehalt.
Tipps für Stresshungerer
  • Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie Nüsse und Samen, Avocado, Trockenfrüchte, Hummus, griechischer Joghurt, Käse und fetten Fisch, damit die Nährstoffspeicher nicht leerlaufen.
  • Nuss- und Fruchtriegel statt Weingummi oder Kekse.
  • Achten Sie generell darauf, genügend zu trinken, um Leistungstiefs und Kopfschmerzen vorzubeugen.
  • Ingwer hilft gut gegen Übelkeit und regt Verdauung und Appetit an.
  • Meiden Sie starke Gerüche bei Übelkeit.
  • Planen Sie Ihre Lieblingsgerichte, um Ihren Appetit anzuregen.
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Weil Gesundheit auch Männersache ist

Weil Gesundheit auch Männersache ist

von | Juli 20, 2023 | Allgemein

Weil Gesundheit auch Männersache ist

Sich bezüglich der eigenen Gesundheit und / oder im Bereich Ernährung für oder gegen etwas zu entscheiden, ist natürlich immer individuell. Jedoch prägen uns Freunde, Erziehung, Umwelt, Rollenbilder und so weiter. Für Männer ist es häufig (noch) schwieriger sich gesundheitsbewusst zu verhalten und ernähren. Hier machen die veralteten Rollenbilder einen Großteil der Entscheidungen aus. Neben Stress, möglicher Unwissenheit, etc. sind veraltete Rollenbilder also eine ergänzende Hürde.

Es fängt schon mit „Wie du trinkst kein Bier mehr?“ an, geht weiter mit „Also Alkoholfreies ist so sinnlos, da musst du auch gar nichts trinken.“ bis hin zu „Gemüse ist etwas für Frauen.“ – Die Sätze könnten wir endlos fortführen.

Da will man(n) sich nicht auch noch sozial stressen lassen. Auffallend ist allerdings – dafür gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Beweise –, dass uns Ernährungsfachkräften immer häufiger auffällt, dass viele Männer ihr Gesundheitsverhalten ändern möchten, aber keinen Stress in der eigenen Gruppe riskieren wollen, oder sich im Beruf als „Gemüseesser“ outen möchten. Dabei gibt es viele Männer, die genau dies eigentlich möchten. Unser Tipp dafür ist, dass immer das offene Gespräch gesucht werden sollte. Sich selbst noch einmal klar und deutlich zu machen, wie wichtig ist mir meine Gesundheit? Was bringt mir das x-te Bier am Grillabend, wenn ich nach einem Schlaganfall ggf. nicht mehr sprechen kann. Das ist natürlich ein dramatischer Vergleich und soll sicherlich keine Angst schüren. Jedoch sind Herzinfarkte und Schlaganfälle in Deutschland immer noch die Todesursache Nummer 1. In Deutschland treten jährlich 280.00 Herzinfarkte und 270.000 Schlaganfälle auf, 85 % davon sind Hirninfarkte (Quelle: https://schlaganfallbegleitung.de/wissen/schlaganfall-herzinfarkt, Aktualisierter Artikel: 29.09.222).

In einer ruhigen Minute sollte man(n) also nochmal den eigenen Lebensstil hinterfragen.

Worauf kann ich als Mann achten?
  • Obgleich der (berufs-) Alltag sehr stressig ist, bringe dich mehr beim Einkaufen und Kochen ein.
  • Versuche als Mann durch Erinnerungen, Apps, regelmäßige Check-Ups deine Vorsorgetermine verbindlich wahrzunehmen.
  • Gehe für deine Gesundheit Kompromisse ein, denn sie ist dein höchstes Gut.
  • Hinterfrage ggf. dein „Risikoverhalten“. Zu Beginn kann der Körper viel kompensieren, irgendwann kommt dann aber der Knall in Form von massiven Erkrankungen.
  • Hinterfrage ggf. auch bestimmte Sätze wie: „Fleisch ist mein Gemüse“; „Ich brauche aber deftiges essen“; „Von Grünzeugs wird ich nicht satt“; etc.
  • Wenn andere Männer eine für sich gesundheitsbewusste Entscheidung treffen, ziehe sie nicht auf, sondern unterstütze sie!

Du musst kein Vegetarier werden oder ein Meister im Yoga, der ausschließlich Stangensellerie auf seiner Yoga-Matte verzehrt, aber du könntest dir anschauen, was in deiner Ernährung gut läuft und was du optimieren könntest – und das in kleinen Schritten, um gesund zu altern.

 

Rezept: kalter Earl-Grey Tee

Rezept: kalter Earl-Grey Tee

von | Juni 20, 2023 | Food to know

Rezept: kalter Earl-Grey Tee

Heiß gefragt – kalt erfrischt!

Goldschimmernder Earl-Grey mit einer Scheibe Orange oder Zitrone serviert, ein Hingucker und eine coole Alternative zum „schnöden“ Wasser!

Zutaten: 

  • 4 Beutel Earl-Grey-Tee
  • ½ unbehandelte Orange
  • 1 Zitrone
  • 600 ml Wasser
  • 3 EL Honig
  • Eiswürfel

Zubereitung:

  1. Orange unter kaltem Wasser abspülen, abtrocknen und schälen.
  2. Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Orangenschale sowie die Teebeutel hineingeben und für ca. 5 Minuten köcheln lassen.
  3. Währenddessen die Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
  4. Die Orangenschale und die Teebeutel aus dem Topf nehmen und den Tee etwas abkühlen lassen.
  5. Dann Zitronensaft und Honig hinzugeben. Alles gut miteinander vermischen und mit Eiswürfeln servieren.
Hier das Rezept downloaden
Unsere neue Fortbildungsreihe

Unsere neue Fortbildungsreihe

von | Juni 15, 2023 | BGM meets BGF

Unsere neue Fortbildungsreihe

Prävention neu gedacht – Mit der BIA Erfolg in der BGF messbar machen!

Für viele Menschen zählt noch immer der Body Mass Index (BMI) als alleiniger Wert zur Einschätzung und Bewertung von Übergewicht und Adipositas. Dabei gilt es dies individueller und genauer zu betrachten. Eine Bioimpedanz-Analyse (kurz BIA-Messung) kann dabei hilfreiche Aufschlüsse über die tatsächliche Zusammensetzung der Körpermasse geben und als Basis für das Ableiten von Handlungsempfehlungen dienen.

Die Pluspunkte einer BIA-Messung:

  • Mithilfe einer BIA-Messung lassen sich u.a. die Parameter Fettmasse, fettfreie Masse, intra- und extrazelluläres Wasser sowie der Phasenwinkel bestimmen.
  • Zudem ist mit einer BIA-Messung ersichtlich, wo die Fettdepots sitzen. Ein wichtiger Indikator in Bezug auf die Beurteilung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Gewichtsreduktionen lassen sich besser begleiten und es können Aussagen darüber getätigt werden, welche Masse reduziert worden ist – Fett oder Muskeln.
  • Die optisch ansprechende Auswertung macht Zahlen und Ergebnisse greifbarer und verdeutlicht, wo die Probleme liegen. Mithilfe einer qualifizierten Ernährungsfachkraft lassen sich davon ausgehend gezielte Handlungsempfehlungen entwickeln, um Ziele zu erreichen und die Gesundheit zu fördern.

Die Schwachstellen des BMIs:

  • Häufig wird nur der BMI als Messwert genutzt. Dieser ist jedoch nicht ausreichend, wenn es um die Beurteilung der Körperzusammensetzung geht, kann aber für einen ersten Eindruck hinzugezogen werden. 
  • Ein Beispiel: Es gibt auch sehr schlanke Menschen, die jedoch zu wenig Muskelmasse, dafür aber mehr Fettmasse besitzen. Auch diese Menschen benötigen Ernährungsempfehlungen.
  • Zudem lässt sich mit dem BMI nicht beurteilen, ob sich zu viel oder zu wenig Wasser im Körper befindet. Mithilfe einer BIA-Messung kann dies jedoch bestimmt werden.
  • Bei Gewichtsabnahmen ist ohne BIA-Messung nicht ersichtlich, welche Masse abgenommen wurde – Wasser? Fett? Muskeln?

Wie setzen wir die BIA-Messung in der betrieblichen Gesundheitsförderung ein?

Warum also die BIA-Messung in der betrieblichen Gesundheitsförderung einsetzen?

  • Es werden aussagekräftige Messwerte erhoben, die viel spezifischere und individuellere Zielsetzungen und Handlungsempfehlungen zulassen.
  • Die erhobenen Messwerte schwarz auf weiß zu sehen, kann dabei helfen, die Motivation zu steigern, gleichzeitig aber auch das Gesundheitsbewusstsein zu sensibilisieren, denn dadurch werden Zielsetzungen ernst genommen.
  • Das vorhandene Depotfett am Bauch kann erkannt werden. Da dies zu schwerwiegenden Erkrankungen führen kann, ist eine frühzeitige Erkennung essenziell.
  • Durch mind. zwei Messungen im Abstand von 3-6 Monaten können Ziele greif- und messbar gemacht werden.

Du bist Ernährungsfachkraft und möchtest mit deinen modernen und zielgruppengerechten Interventionen hervorstechen?

Dann haben wir etwas für dich: Unsere neue Fortbildungsreihe „Prävention neu gedacht – Mit der BIA Erfolg in der BGF messbar machen!“

  • Im Februar 2024 bieten wir dir zwei Module á 180 Minuten mit unseren Fachexpert*innen aus diesem Bereich.
  • Wissenswertes rund um das große Zukunftsfeld der Prävention, vereint mit der Planung von Modulen, Maßnahmen im Betrieb, BIA-Messungen sowie Finanzierungsmodelle und Bewerbungsmöglichkeiten sind nur einige der Themen, die wir besprechen.

Bei Rückfragen melde dich gerne unter info@kraaibeek.de. Schaue dir auch gerne unser ganzes Angebot an unter: https://kraaibeek.de/kraaibeek-kompetenzhaus/fortbildungen/praevention-neu-gedacht/

Am 05.07.2023 von 18:30-19:30 Uhr findet wieder unser heißbegehrtes Wissenshäppchen statt. Ganz unter dem Motto „Es sind die inneren Werte, die zählen.“ erfahrt ihr Spannendes aus der Praxis – wie immer mit großartigen Special Guests!

zur SECA-Fortbildung
Zur Anmeldung Wissenshäppchen
5 Tipps für einen kühlen Kopf

5 Tipps für einen kühlen Kopf

von | Juni 15, 2023 | Allgemein, Food to know

5 Tipps für einen kühlen Kopf

Trink-Tipps für den Sommeranfang: Wie Sie Ihre Trinkmenge erhöhen können

Wir alle wissen: Trinken ist lebensnotwendig. Denn unser Körper besteht zu etwa 50 Prozent aus Wasser, das wichtige Funktionen im Organismus übernimmt. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten gesunde Menschen daher etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Im Sommer oder bei erhöhter sportlicher Aktivität steigt der Flüssigkeitsbedarf. Dann können zusätzlich 0,5 bis 1,0 Liter Wasser pro Stunde erforderlich sein. Gar nicht so leicht, diese Flüssigkeitsmenge zu erreichen. Daher möchten wir Ihnen zum Sommeranfang fünf Trink-Tipps mitgeben, damit Sie Ihren Körper optimal mit Flüssigkeit versorgen können.

Tipp 1

Beobachten Sie Ihr Trinkverhalten:

Wissen Sie, wie viel Sie täglich trinken? Erst wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme kennen, haben Sie die Möglichkeit zur Optimierung. Führen Sie zum Beispiel für 1 – 3 Tage lang ein „Trinktagebuch“. Das kann eine einfache Strichliste sein. Für jedes Glas Flüssigkeit, das Sie trinken, machen Sie einen Strich.
Getränke, die den Durst löschen und den Wasserverlust ausgleichen, sind Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Fruchtsaftschorlen, die aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser bestehen. Kaffee, grüner und schwarzer Tee zählen zwar auch zu den Getränken, sie sind jedoch keine Durstlöscher.

 

Tipp 2

Trinken zur Gewohnheit machen:

Da Sie nun wissen, wie viel Sie trinken, können Sie sich für die nächsten Wochen ein „Trinkziel“ setzen. Steigern Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr langsam und schrittweise. So ist der Effekt auch langfristig spürbar. Beginnen Sie zum Beispiel damit, jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Stellen Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser bereit. Sie können sich auch einen stündlichen Wecker stellen, der Sie erinnert. Inzwischen gibt es auch viele Trink-Apps, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wichtig ist: Trinken Sie regelmäßig und warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren. Denn das ist ein Zeichen dafür, dass der Körper bereits ein Flüssigkeitsdefizit hat. Es ist besser, über den Tag verteilt kleine Schlucke zu trinken, als am Abend alles auf einmal.

Tipp 3

Wasser immer in Reichweite haben:

Neben regelmäßigem Trinken hilft es, Wasser immer griffbereit zu haben. Wenn Sie im Büro arbeiten, können Sie sich eine große Karaffe mit Wasser und ein Glas auf den Schreibtisch stellen. Zu Hause können Sie in jedem Zimmer ein Glas Wasser aufstellen, um sich an das Trinken zu erinnern. Auf Reisen oder im Auto haben Sie immer eine Flasche Wasser griffbereit und sind so auf alle Eventualitäten vorbereitet.

Tipp 4

Variieren Sie Ihre Getränke:

Viele Menschen empfinden den Geschmack von Wasser in großen Mengen als eintönig und langweilig. Versuchen Sie, Ihr Wasser aufzupeppen. Füllen Sie dazu eine Karaffe mit Wasser und fügen Sie verschiedene Früchte, Gemüse oder Kräuter hinzu. Im Sommer wirkt ein Spritzer frisch gepresster Zitrone mit ein paar Orangenscheiben besonders erfrischend. Trauen Sie sich, verschiedene Kombinationen auszuprobieren – zum Beispiel Brombeer-Thymian oder Melone-Rosmarin. Das macht auch Kindern Spaß und sorgt für geschmackliche Abwechslung!

Tipp 5

Essen Sie Lebensmittel, die viel Wasser enthalten:

Neben dem Trinken können Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf zusätzlich durch den Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln decken. Obst und Gemüse wie Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Erdbeeren und Grapefruits enthalten viel Wasser und unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme. Im Sommer schmecken auch kalte Gemüsesuppen besonders gut und tragen zur ausreichenden Flüssigkeitszufuhr bei.

Mit diesen Trinktipps können Sie den Sommeranfang in vollen Zügen genießen und gleichzeitig Ihren Körper mit der nötigen Flüssigkeit versorgen. Ob Wasser mit einem Spritzer Zitrone, Ingwer oder Gurke – die Vielfalt ist groß und trifft jeden Geschmack.

Wir wünschen einen erfrischenden Sommer!

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