Allgemein
Ernährung und Stress

Was der Körper in stressigen Zeiten besonders braucht

Stress betrifft leider (fast) jede Person in regelmäßigen Abständen: Stress Berufliches und Privates unter einen Hut zu bekommen, Stress die Deadline in einem Projekt einzuhalten, Stress das erhöhte Arbeitsaufkommen zu bewältigen, Stress den Einkauf zu erledigen, um die Kinder noch rechtzeitig abzuholen – die Aufzählung könnte endlos weitergehen und ist für jede*n individuell.

Dabei ist Stress eigentlich eine natürliche Anpassungsreaktion des Körpers, um sich auf belastende bzw. herausfordernde Situationen einzustellen. Unsere Nebennierenrinden schütten die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, die Leber gibt vermehrt Zuckerreserven ab, um das Gehirn zu unterstützen, das Herz beginnt schneller zu schlagen, der Blutdruck steigt, Lunge und Muskulatur werden besser durchblutet, der Verdauungstrakt reduziert die Tätigkeit und Hunger wird unterdrückt – der gesamte Organismus mobilisiert blitzschnell alle Kräfte und bereitet sich vor.

Bei dauerhaftem Stress besteht jedoch die Gefahr einer Chronifizierung. Die Fähigkeiten zur Entspannung und Selbstregulation gehen verloren und Muskeltonus, Blutdruck und Cortisolspiegel sind dauerhaft erhöht. Dadurch entsteht ein Zustand dauerhafter Anspannung, die Abwehrkräfte werden geschwächt und die Gefahr ein Burnout zu erleiden oder an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, steigen.

Stress zu reduzieren, ist häufig leichter gesagt als getan. Um zu überprüfen, ob Sie gestresst sind, machen Sie den Stresstest. Sollten mehr als zwei Aussagen auf Sie zutreffen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin:

  • Presse ich öfters die Zähne aufeinander?
  • Ist meine Körperhaltung angespannt? (Schultern, Bauch, Fäuste?)
  • Habe ich weitere Verspannungen, besonders an Nacken und Schultern?
  • Bin ich schnell genervt / gereizt?
  • Fühle ich mich regelmäßig müde oder erschöpft?
  • Habe ich oft Heißhunger?
  • Leide ich an innerer Unruhe und Nervosität?
  • Kommt zu es Schlafstörungen (Probleme beim Ein- und Durchschlafen)?
  • Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit?
  • Treten häufiger körperliche Symptome auf (Beklemmungen, erhöhter Puls?)
  • Tritt eine erhöhte Infektanfälligkeit auf (Herpes, Erkältungen, Hals- oder Kopfschmerzen)?
Stress kann sich natürlich auch auf das Essverhalten auswirken: Änderungen in der Lebensmittelauswahl, gute Vorsätze werden über Board geworfen, Entwicklung von Bewältigungsstrategien und vieles mehr. Bei Stress kristallisieren sich häufig zwei verschiedene Esstypen heraus: Die Stressesser und die Stressesser.

Stressesser essen schnell, unkontrolliert und nebenbei. Sie bevorzugen fett- und zuckerreiche Speisen und nehmen häufig große Bissen. Sie haben oft Heißhungerattacken, bekommen bei Stress Übergewicht und wurden als Kind mit Süßigkeiten belohnt / erzogen.

Stresshungerer hingegen essen bei Stress weniger, da sie an Appetitlosigkeit oder sogar Übelkeit leiden. Dies führt bei anhaltendem Stress zu Gewichtsverlust und einer zu geringen Nährstoffaufnahme.

Beide Esstypen geraten bei Stress in einen Teufelskreis, den es vorzubeugen oder zu durchbrechen gilt. Damit Ihnen das gelingt, folgen nun alltagsnahe und praxistaugliche Tipps und Tricks für Stressesser und Stresshungerer.

Stresshungerer hingegen essen bei Stress weniger, da sie an Appetitlosigkeit oder sogar Übelkeit leiden. Dies führt bei anhaltendem Stress zu Gewichtsverlust und einer zu geringen Nährstoffaufnahme.

Beide Esstypen geraten bei Stress in einen Teufelskreis, den es vorzubeugen oder zu durchbrechen gilt. Damit Ihnen das gelingt, folgen nun alltagsnahe und praxistaugliche Tipps und Tricks für Stressesser und Stresshungerer.

Tipps für Stressesser
  • Kauen Sie ausgiebig und meiden Sie Herunterschlingen.
  • Essen Sie sich mit Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte, aber hoher Mikronährstoffdichte satt.
  • Ergänzen Sie mit Vollkornprodukten und guten Eiweißlieferanten, B. Hülsenfrüchten, Nüsse, Fisch etc.
  • Trinken Sie bei jedem Hungergefühl zunächst ein Glas warmes Wasser, das füllt den Magen. Oft verwechseln wir Hunger und Durst miteinander!
  • Essen Sie täglich warme Gerichte – diese sättigen gut und machen zufriedener als Rohkost.
  • Bevorzugen Sie kalorienarme Snacks (Gemüsesticks) oder Kaugummis.
  • Bei Hunger auf Süßigkeiten, greifen Sie zur dunklen Schokolade mit mind. 80 % Kakaogehalt.
Tipps für Stresshungerer
  • Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie Nüsse und Samen, Avocado, Trockenfrüchte, Hummus, griechischer Joghurt, Käse und fetten Fisch, damit die Nährstoffspeicher nicht leerlaufen.
  • Nuss- und Fruchtriegel statt Weingummi oder Kekse.
  • Achten Sie generell darauf, genügend zu trinken, um Leistungstiefs und Kopfschmerzen vorzubeugen.
  • Ingwer hilft gut gegen Übelkeit und regt Verdauung und Appetit an.
  • Meiden Sie starke Gerüche bei Übelkeit.
  • Planen Sie Ihre Lieblingsgerichte, um Ihren Appetit anzuregen.
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