Ein Blick auf die Menopause und die Bedeutung für die Frauengesundheit
Jedes Jahr am 18. Oktober wird der Tag der Menopause begangen. Dieser Tag wurde erstmals 1984 von der International Menopause Society (IMS) in Zusammenarbeit mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ins Leben gerufen. Ziel ist es, die Bedeutung der Wechseljahre für die Frau und ihr Umfeld hervorzuheben.
Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase, die meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr stattfindet. In der Medizin werden die Wechseljahre in drei Phasen unterteilt: die Perimenopause, die Menopause und die Postmenopause. Die Menopause ist der Zeitpunkt der letzten Monatsblutung, auf die mindestens 12 Monate keine Blutung erfolgt. In diesen drei Phasen kommt es zu hormonellen Veränderungen, die sich auf das seelische und körperliche Befinden auswirken können. Der „weibliche Gesundheitsfaktor“ nimmt durch den sinkenden Östrogenspiegel ab, wodurch das Risiko vor allem für Knochenbrüche und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Symptome und der Verlauf der Wechseljahre von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sind. Zwei Drittel der Frauen haben keine oder nur sehr leichte Beschwerden. Das letzte Drittel empfindet die Beschwerden als belastend, sodass eine ärztliche Behandlung sinnvoll ist. Mit einem angepassten Lebensstil können wir dazu beitragen, die Wechseljahre angenehmer zu gestalten und die Beschwerden sowie das Risiko von Folgeerkrankungen zu verringern.
Vollwerternährung als Basis
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers. Die Muskelmasse nimmt ab und die Fettspeicher vergrößern sich. Der Körper verbraucht weniger Energie, benötigt aber mehr Nährstoffe. Daher sollten vermehrt Lebensmittel mit geringem Energie- und hohem Nährstoffgehalt verzehrt werden. Die Basis bilden Obst und Gemüse, wobei mehr Gemüse als Obst verzehrt werden sollte. Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln und fettarme Milchprodukte runden den Speiseplan ab. Gelegentlich kann auch mageres Fleisch auf den Tisch kommen. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food oder Fertiggerichte sollten reduziert werden. Denn sie liefern oft viele Kalorien und wenig Nährstoffe.
Calcium für stabile Knochen
In den Wechseljahren kommt es mit der Reduktion der Östrogene zu einem Substanzverlust der Knochen. Viel Bewegung und eine calciumreiche Ernährung können die Abbauprozesse verlangsamen. Es wird daher empfohlen, täglich mindestens drei Portionen Milch und Milchprodukte zu verzehren. Wer auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen möchte, sollte darauf achten, dass diese mit Calcium angereichert sind. Vegetarier*innen und Veganer*innen können zudem mit Nüssen und viel Gemüse sowie calciumreichem Mineralwasser (mind. 150 mg Calcium pro Liter) ihren Calciumbedarf gut decken. Damit das Calcium vom Körper aufgenommen werden kann, ist es vorteilhaft, kleinere Portionen calciumreicher Lebensmittel über den Tag verteilt zu verzehren. Um das Calcium aus der Nahrung aufnehmen und in die Knochen einbauen zu können, benötigt der Körper zusätzlich Vitamin D. Fettreicher Fisch wie Hering, Makrele und Lachs sowie Leber, Eier und Pilze sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Für Veganer*innen sowie für alle Menschen in den Wintermonaten kann im Einzelfall auch eine zusätzliche Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Zudem ist für die Knochengesundheit viel Bewegung wichtig. Durch Ausdauer- oder Krafttraining werden Muskel und Knochen gefordert.
Ballaststoffe für eine gute Verdauung
Der sinkende Östrogenspiegel kann sich auch auf die Verdauung auswirken. Eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen kann helfen, den Darm in Schwung zu halten. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Auch Chia- oder Leinsamen sowie Flohsamenschalen sind ballaststoffreich und können eine gute Ergänzung zum morgendlichen Müsli sein. Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, ist es wichtig, dass Sie auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung im Körper entfalten können.
Hochwertige Öle für ein gesundes Herz
Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt vorzubeugen, können wir auf die Verwendung von Speisefetten achten. Vor allem pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl eignen sich für die warme Küche und liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Für kalte Speisen und Salate können Leinöl, Walnussöl oder Weizenkeimöl eine gute Ergänzung sein. Auch Fisch kann regelmäßig verzehrt werden. Bevorzugen Sie dabei die fettreichen Sorten.
Die Empfehlungen für die Wechseljahre sind den allgemeinen Ernährungsempfehlungen sehr ähnlich. Wichtig ist, dass Sie Veränderungen immer nur in kleinen Schritten vornehmen, um sie dauerhaft zu etablieren. Eine gesunde Ernährung kann die Symptome der Wechseljahre lindern. Wichtig ist auch, auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Entspannungstechniken, Sport, Yoga oder Wellness sind nur einige Beispiele, um Stress abzubauen. Hier kommt es auf Ihre individuellen Wünsche und Bedürfnisse an. Haben Sie keine Angst vor dem Alterungsprozess, denn älter werden wir jeden Tag. Nutzen Sie die Chancen des neuen Lebensabschnitts und entdecken Sie Ihre Persönlichkeit neu! Der Weltmenopausentag ist eine gute Gelegenheit, Veränderungen jetzt in unser Leben zu integrieren!
In diesem Zusammenhang möchten wir Sie gerne zu einigen kostenfreien Vorträgen einladen, die für Sie interessant sein könnten:
Ernährung und Stress, Ernährung und Schlaf, Power für das Immunsystem oder Work-life-Balance, um hier nur die Relevantesten zu nennen:
