Das Tellermodell in Aktion
In unserem letzten Beitrag haben wir Ihnen gezeigt, welche Herausforderungen für Mitarbeitende im Außendienst in Bezug auf eine ausgewogene und bewusste Ernährung bestehen. Außerdem haben Sie erfahren, warum es dennoch wichtig interessant sein kann, sich mit den eigenen Essgewohnheiten auseinanderzusetzen. Dazu haben wir erste allgemeine Tipps zur Umstellung vorgestellt. Im vorliegenden Beitrag geht es um 5 weitere konkrete Tipps, die Sie anhand der Verteilung der Lebensmittelgruppen auf einem Teller ganz einfach umsetzen können, insbesondere wenn Sie viel unterwegs sind.
Das sogenannte Tellermodell gliedert die Mahlzeiten in ihre Hauptbestandteile. So lassen sich Ernährungsempfehlungen bildlich darstellen und gut in die Praxis umsetzen. Stellen Sie sich dazu einen Teller vor.
Die eine Hälfte des Tellers wird nach den Empfehlungen der DGE mit Gemüse gefüllt. Hier schlagen wir vor, möglichst „bunt“ zu essen. Außerdem sollte zwischen gekochtem und rohem Gemüse gewechselt werden. Besonders zum Frühstück kann ein Teil des Gemüses durch Obst ersetzt werden.
Ein Viertel des Tellers besteht aus einer stärkehaltigen Beilage wie Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln, Couscous oder Hirse. Hier sind vor allem Vollkornvarianten zu empfehlen. Vollkornprodukte enthalten wertvolle Ballaststoffe, die zu einer längerfristigen Sättigung beitragen, den Blutzuckerspiegel langsamer steigen lassen, wodurch Heißhungerattacken reduziert werden. Außerdem stellen Ballaststoffe Futter für unsere guten Darmbakterien dar und fördern die Verdauung.
Das letzte Viertel besteht aus einer eiweißreichen Komponente. Dazu gehören – gegebenenfalls neben Wurst und Fleisch – besonders Fisch, Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Tofu und Seitan. Pflanzliche Eiweißquellen sind zu bevorzugen. Außerdem empfehlen wir, das Essen mit hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Olivenöl zuzubereiten.
Zu empfehlenswerten Getränken zählen Wasser und ungesüßter Tee sowie selbst zubereitete Fruchtsaftschorlen (bestehend aus drei Teilen Wasser und einem Teil Fruchtsaft).
Mithilfe der folgenden Tipps lässt sich das Tellermodell gut anwenden, um verlockend schnelle Fast-Food-Mahlzeiten im Außendienst-Alltag aufzuwerten.
Ergänzen
Ergänzen:
Fangen Sie klein an und ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit ein paar zusätzlichen „Nährstoffbomben“. Zum Beispiel können Sie ein Salamibrötchen vom Bäcker mit ein paar Tomatenscheiben oder Paprikastreifen aufpeppen.
Ein Frischkäsebrot mit Kresse oder Sprossen schmeckt besonders frisch und ein Müsli wird mit einer Handvoll gehackter Nüsse besonders knackig.
In der folgenden Tabelle finden Sie weitere Anregungen und Ideen, wie Sie Ihr Fast Food aufwerten können. Diese Zutaten lassen sich in kleinen Portionen auch gut für unterwegs mitnehmen.
Geschmack-Extras!
| Geschmacks-Extra | Vitalstoffextra | |
| Belegtes Brot |
Rote Zwiebeln (gebraten), Senf, getrocknete Tomaten oder Chutney | Gurken, Tomaten, Rucola, Radicchio, Paprika, Kresse Sprossen, getrocknete Pflaumen |
| Müsli | Zimt, Tonkabohne, Nuss-Mus, Kakaopulver, Vanille, Dattel-Mus, Honig, Nüsse, Kürbiskerne, Kokosraspeln, Trockenobst, Kakaonibs | Frisches Obst, Beeren, Trockenobst |
| Salate | Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Croutons, getrocknete Zwiebeln | Kresse, Sprossen, Rucola, Radicchio, Feldsalat, Gurke, Tomate, Paprika, Oliven, Stangensellerie, Zucchini, frische Kräuter |
Erhöhen
Erhöhen:
Beim Blick auf den eigenen Teller und beim Vergleich mit dem Musterteller fällt oft schnell auf, dass zu wenig Gemüse auf dem eigenen Teller ist. Die Herausforderung besteht nun darin, den Gemüseanteil nach und nach zu erhöhen. Lassen Sie sich zum Beispiel eine Extraportion Gemüse geben oder bestellen Sie einen knackigen Salat dazu.
Verringern
Verringern:
Probieren Sie gerne auch einmal aus, wie Ihnen das Brötchen schmeckt, wenn Sie zum Beispiel nur eine Sorte Aufschnitt oder eine Scheibe Wurst weniger auf das Brötchen legen. Oder fragen Sie doch einmal die nette Verkäuferin, ob sie den Leberkäse etwas dünner schneiden kann. Vielleicht mögen Sie dazu lieber eine extra Portion Krautsalat?
Austauschen
Austauschen:
In fast jedem Fast Food-Restaurant und an jedem Rastplatz haben Sie die Möglichkeit, Lebensmittelkomponenten auszutauschen. Nehmen Sie statt den Pommes als Beilage mal die Salzkartoffeln. Oder tauschen Sie eine fleischhaltige Mahlzeit in der Woche gegen eine vegetarische Variante aus. Hier haben Sie viele Möglichkeiten, neue Kombinationen zu testen und neue Geschmacksexplosionen zu erleben.
Vermeiden
Vermeiden:
Dies ist wahrscheinlich der am schwierigsten umzusetzende Ratschlag. Wichtig ist uns daher das Vermeiden von starren Verboten. Besser ist es, dass Sie versuchen, sich über die Woche hinweg unterm Strich ausgewogen zu ernähren. Mit sehr fett-, zucker- und salzreichen Lebensmitteln empfehlen wir Ihnen einen bewussten Umgang.
Das Tellermodell bietet eine gute und praktische Orientierung, um die eigenen Essgewohnheiten zu hinterfragen und zu verändern. Wie immer gilt: Probieren Sie die verschiedenen Tipps mit unterschiedlichen Lebensmitteln aus und beobachten Sie sich dabei. Hilfreich kann es auch sein, wenn Sie Ihre gewohnten Essmuster mindestens einen Tag lang dokumentieren, bevor Sie Ihr Verhalten ändern. Das kann mithilfe von Fotos oder handschriftlich auf einem Zettel geschehen. Wichtig ist, dass Sie die Portionsgrößen der einzelnen Nahrungsbestandteile berücksichtigen. Schauen Sie sich dann die optimierte Verteilung auf dem Tellermodell noch einmal an und beginnen Sie mit einem Gericht, das Sie verändern möchten. Probieren Sie anhand dieses Gerichts die verschiedenen Tipps aus. Sie werden feststellen, dass Sie dadurch viele neue Kombinationen und Möglichkeiten entdecken.
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!