Mit unserer Zunge können wir insgesamt fünf verschiedene Geschmacksrichtungen wahrnehmen: Süß, sauer, salzig, bitter und umami. Auch die Beschaffenheit und die Temperatur der Lebensmittel können wir so spüren. Je langsamer wir kauen, desto mehr schmecken wir. Versuchen Sie einmal, 30 Mal zu kauen, bevor Sie den Bissen herunterschlucken. Verändert sich der Geschmack dadurch? Wie fühlt sich der Bissen im Mund an? Ein weiterer Vorteil: Wir nehmen unser Sättigungsempfinden verstärkt wahr. Dadurch snacken wir im Verlauf des Tages weniger und fördern damit unsere Gesundheit.

Haben Sie beim Essen schon einmal genau hingehört? Gemeint sind nicht die Kaugeräusche des Tischnachbarn, sondern vielmehr das Zischen des Sprudelwassers, das Knacken der Möhren oder das Knuspern von frischem Baguette. Beim Essen auf das Gesagte des Gegenübers zu lauschen, fördert zusätzlich ein achtsames Essverhalten. Auch Mahlzeiten gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden zu verbringen, beugt ungesundem Snackverhalten vor.

Das Auge isst mit! Diesen Spruch kennen Sie mit Sicherheit. Ist eine Mahlzeit hübsch angerichtet, verspüren wir gleich mehr Appetit und genießen die Speise deutlich mehr. Richten Sie dazu das Essen auf dem Teller appetitlich an und decken Sie den Tisch nach Belieben ein. Nehmen Sie auch die unterschiedlichen Farben auf dem Teller wahr. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte so bunt wie möglich sein. Mit den Augen nehmen wir aber auch die Süßigkeiten auf dem Schreibtisch wahr, wodurch wir Lust auf einen Schokoriegel am Nachmittag bekommen. Verstecken Sie daher die Süßigkeiten und stellen Sie sich stattdessen ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse bereit.

Mit unseren Händen erspüren wir verschiedene Lebensmittel. Vor allem, wenn wir unsere Mahlzeiten eigenständig zubereiten und auf frische Lebensmittel zurückgreifen, können wir allerlei Unterschiede feststellen. Achten Sie beim Schälen von Kartoffeln doch mal genau auf die Gegebenheiten der Schale. Wie fühlen sich Brokkoliröschen im Vergleich zu Blumenkohlröschen an? All das fördert auch die Wertschätzung gegenüber Lebensmitteln.

Es geht doch nichts über den Geruch von frisch gemahlenem Kaffee am Morgen oder einem frisch gepressten Orangensaft. Unsere Nase kann tausende von Gerüchen unterscheiden. Leider nehmen wir im Alltagsstress die verschiedenen Gerüche kaum mehr wahr. Erst wenn wir erkältet sind und nichts mehr riechen und schmecken können, vermissen wir den Geruch von frischem Brot und herzhaften Käse. Gerüche sind auch wichtig, um verdorbene Lebensmittel zu erkennen. Achten Sie daher genau auf den Geruch der einzelnen Lebensmittel und versuchen Sie ihn so genau wie möglich zu beschreiben. Wie verändert sich der Geruch beim Kochvorgang? Wir sind uns sicher, Sie werden Neues entdecken!

• Es ist hilfreich, regelmäßige Mahlzeiten zu planen. Auch wenn es auf den ersten Blick nach mehr Aufwand aussieht: ein im Voraus geplanter Wochenplan, gerne auch mit einem „Reste-Essen-Tag“, spart Ihnen Zeit beim Einkaufen und Kochen. Das beugt Heißhunger vor.

• Lebensmittel wie Kichererbsen, Bohnen, Quinoa, Hähnchenbrust, Fisch und Eier können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach Essen zu reduzieren, denn diese Lebensmittel sind proteinreich. Pro-Tipp: Wer pflanzliche Proteine gegenüber tierischen Proteinen bevorzugt, kann bei gleicher Kalorienmenge größere Portionen zu sich nehmen und bleibt so länger satt.

• Verarbeitete Lebensmittel enthalten leider viel Zucker, Salz und ungesunde Fette. Dadurch lösen sie Heißhunger aus, der dann zu unbewusstem Essverlangen führt. Wer stattdessen auf Vollwertkost mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukte setzt, hat weniger Heißhunger. Stellen Sie sich zum Beispiel für den kleinen Hunger am Nachmittag einen Teller mit Karotten, Gurken, Äpfeln und Mandeln oder Walnüssen bereit. Dazu passt ein Öl-Zitronensaft-Honig-Dressing und, um Tipp 2 direkt umzusetzen, eine kleine Portion Hüttenkäse.

• Es ist sehr hilfreich, ausreichend Wasser oder ungesüßten Früchtetee zu trinken: Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen deshalb zu Snacks. Eine große Karaffe gefüllt mit Mineralwasser macht es Ihnen leicht, regelmäßig zu trinken. Gurkenscheiben, Zitronen oder Beeren im Wasser sorgen für Abwechslung.

• Kennen Sie Ihr Sättigungsgefühl? Haben Sie wirklich noch Hunger? Oder sind Sie vielleicht eher durstig? Spüren Sie in sich hinein und essen Sie nur so viel, wie es sich gut anfühlt. Die richtige Menge ist erreicht, wenn Sie sich satt genug fühlen, um Essenspausen von etwa 2 – 3 Stunden gut einhalten zu können.