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5 Handlungstipps zum achtsamen Fastenbrechen

Wie Achtsamkeit den Alltag positiv beinflusst

Das Ende der Fastenzeit bedeutet auch einen Neuanfang: Eine Gelegenheit, über frühere Gewohnheiten nachzudenken und sie neu zu definieren. Vielleicht haben Sie auf ein bestimmtes Genussmittel verzichtet? Und können nun bewusst entscheiden, wie diese Achtsamkeit Ihren weiteren Alltag positiv beinflussen kann. Es ist Frühlingsanfang und damit beginnt auch eine neue Erntesaison. Rhabarber, Erdbeeren und Spargel sind in dieser Zeit besonders beliebt und vitalisierend.

Wir möchten Sie dazu einladen, das Ende der Fastenzeit als Chance zu nutzen, Ihre Geschmacksknospen wiederzubeleben und die Vielfalt der Lebensmittel mit allen Sinnen zu genießen. Gleichzeitig kann achtsames Essen Ihnen helfen, Snacking zu minimieren.

Tipp 1
Die Zunge – SCHMECKEN

Mit unserer Zunge können wir insgesamt fünf verschiedene Geschmacksrichtungen wahrnehmen: Süß, sauer, salzig, bitter und umami. Auch die Beschaffenheit und die Temperatur der Lebensmittel können wir so spüren. Je langsamer wir kauen, desto mehr schmecken wir. Versuchen Sie einmal, 30 Mal zu kauen, bevor Sie den Bissen herunterschlucken. Verändert sich der Geschmack dadurch? Wie fühlt sich der Bissen im Mund an? Ein weiterer Vorteil: Wir nehmen unser Sättigungsempfinden verstärkt wahr. Dadurch snacken wir im Verlauf des Tages weniger und fördern damit unsere Gesundheit.

Tipp 2
Das Ohr – HÖREN

Haben Sie beim Essen schon einmal genau hingehört? Gemeint sind nicht die Kaugeräusche des Tischnachbarn, sondern vielmehr das Zischen des Sprudelwassers, das Knacken der Möhren oder das Knuspern von frischem Baguette. Beim Essen auf das Gesagte des Gegenübers zu lauschen, fördert zusätzlich ein achtsames Essverhalten. Auch Mahlzeiten gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden zu verbringen, beugt ungesundem Snackverhalten vor.

Tipp 3
Das Auge – SEHEN

Das Auge isst mit! Diesen Spruch kennen Sie mit Sicherheit. Ist eine Mahlzeit hübsch angerichtet, verspüren wir gleich mehr Appetit und genießen die Speise deutlich mehr. Richten Sie dazu das Essen auf dem Teller appetitlich an und decken Sie den Tisch nach Belieben ein. Nehmen Sie auch die unterschiedlichen Farben auf dem Teller wahr. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte so bunt wie möglich sein. Mit den Augen nehmen wir aber auch die Süßigkeiten auf dem Schreibtisch wahr, wodurch wir Lust auf einen Schokoriegel am Nachmittag bekommen. Verstecken Sie daher die Süßigkeiten und stellen Sie sich stattdessen ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse bereit.

Tipp 4
Die Haut – FÜHLEN

Mit unseren Händen erspüren wir verschiedene Lebensmittel. Vor allem, wenn wir unsere Mahlzeiten eigenständig zubereiten und auf frische Lebensmittel zurückgreifen, können wir allerlei Unterschiede feststellen. Achten Sie beim Schälen von Kartoffeln doch mal genau auf die Gegebenheiten der Schale. Wie fühlen sich Brokkoliröschen im Vergleich zu Blumenkohlröschen an? All das fördert auch die Wertschätzung gegenüber Lebensmitteln.

Tipp 5
Die Nase – RIECHEN

Es geht doch nichts über den Geruch von frisch gemahlenem Kaffee am Morgen oder einem frisch gepressten Orangensaft. Unsere Nase kann tausende von Gerüchen unterscheiden. Leider nehmen wir im Alltagsstress die verschiedenen Gerüche kaum mehr wahr. Erst wenn wir erkältet sind und nichts mehr riechen und schmecken können, vermissen wir den Geruch von frischem Brot und herzhaften Käse. Gerüche sind auch wichtig, um verdorbene Lebensmittel zu erkennen. Achten Sie daher genau auf den Geruch der einzelnen Lebensmittel und versuchen Sie ihn so genau wie möglich zu beschreiben. Wie verändert sich der Geruch beim Kochvorgang? Wir sind uns sicher, Sie werden Neues entdecken!

Halten wir fest: Wer achtsam isst, kann seine Sinneswahrnehmungen stärken, genießt das Essen mehr und beugt unbewusstem Snacking durch eine längere Sättigung vor. Routinen sowie geplante Mahlzeiten tragen ebenso dazu bei, im Verlauf des Tages weniger zwischendurch zu essen. Versuchen Sie auch einmal folgendes Experiment, welches sich wunderbar mit der gesamten Familie, Freunden oder Kolleg*innen durchführen lässt: Schließen Sie beim nächsten Essen die Augen oder verbinden Sie sie mit einem Tuch. Was ändert sich dadurch?

Umsetzung im Alltag

Vielleicht haben Sie sich vorgenommen, die gewonnene Achtsamkeit mit in den Frühling hinüberzunehmen. Hier 5 kurze Empfehlungen von unseren Ernährungsfachkräften.

Tipp 1
  • Es ist hilfreich, regelmäßige Mahlzeiten zu planen. Auch wenn es auf den ersten Blick nach mehr Aufwand aussieht: ein im Voraus geplanter Wochenplan, gerne auch mit einem „Reste-Essen-Tag“, spart Ihnen Zeit beim Einkaufen und Kochen. Das beugt Heißhunger vor.
Tipp 2
  • Lebensmittel wie Kichererbsen, Bohnen, Quinoa, Hähnchenbrust, Fisch und Eier können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen nach Essen zu reduzieren, denn diese Lebensmittel sind proteinreich. Pro-Tipp: Wer pflanzliche Proteine gegenüber tierischen Proteinen bevorzugt, kann bei gleicher Kalorienmenge größere Portionen zu sich nehmen und bleibt so länger satt.
Tipp 3
  • Verarbeitete Lebensmittel enthalten leider viel Zucker, Salz und ungesunde Fette. Dadurch lösen sie Heißhunger aus, der dann zu unbewusstem Essverlangen führt. Wer stattdessen auf Vollwertkost mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukte setzt, hat weniger Heißhunger. Stellen Sie sich zum Beispiel für den kleinen Hunger am Nachmittag einen Teller mit Karotten, Gurken, Äpfeln und Mandeln oder Walnüssen bereit. Dazu passt ein Öl-Zitronensaft-Honig-Dressing und, um Tipp 2 direkt umzusetzen, eine kleine Portion Hüttenkäse.
Tipp 4
  • Es ist sehr hilfreich, ausreichend Wasser oder ungesüßten Früchtetee zu trinken: Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen deshalb zu Snacks. Eine große Karaffe gefüllt mit Mineralwasser macht es Ihnen leicht, regelmäßig zu trinken. Gurkenscheiben, Zitronen oder Beeren im Wasser sorgen für Abwechslung.
Tipp 5
  • Kennen Sie Ihr Sättigungsgefühl? Haben Sie wirklich noch Hunger? Oder sind Sie vielleicht eher durstig? Spüren Sie in sich hinein und essen Sie nur so viel, wie es sich gut anfühlt. Die richtige Menge ist erreicht, wenn Sie sich satt genug fühlen, um Essenspausen von etwa 2 – 3 Stunden gut einhalten zu können.

Halten wir fest: Durch regelmäßige Mahlzeiten, proteinreiche Lebensmittel, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Wasser und eine angemessene Portionierung können wir unser Verlangen nach ungesunden Snacks reduzieren und damit unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit fördern. Das Ende der Fastenzeit und damit auch der Beginn des Frühlings bietet eine gute Gelegenheit, um unsere Geschmackssinne stärker zu beachten und über einer ausgewogenene und genussvolle Lebensweise ohne tatsächlichen Verzicht an Lebensqualität hinzuzugewinnen.

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